学习中有关睡眠的常见问题

下面大多数问题，都与《良好睡眠促进良好学习》和《SleepChart：健康睡眠公式》两篇文章有关。

有关多相睡眠的问题，见单独的常见问题《多相睡眠的误区》。本文件正文中还有更多回答。

我们为什么睡觉？ Jose Miguel Molina，2001年9月23日星期日22:49 问题： 人为什么会睡着？ 回答：

如果你问的是睡眠的目的：我们入睡，是为了让大脑有机会重组白天储存的记忆，并把它们与以前学过的内容联系起来。

如果你问的是入睡机制：目前尚未完全理解。大脑中的某些部分会有规律地相互刺激与抑制，由此产生每日活动周期。一些结构负责抑制维持觉醒的结构，于是你变得困倦，大脑转入另一种工作模式：优化记忆储存。完成工作后，觉醒中枢再次受到刺激，让你“起身行动”的激素进入血液，你便准备好迎接新的一天。更多细节见《良好睡眠促进良好学习》中的“睡眠生理学”部分。

问题： 我每天睡7小时，靠闹钟起床。我读到，使用闹钟可能不利于学习，是真的吗？ 回答： 大量证据显示，完整睡上一夜自然的觉，学习效果最好。许多人需要8小时或更多睡眠。很难预测闹钟对你具体有多大伤害，这主要取决于身体实际需要多少睡眠。

问题： 为什么这个网站不提放松状态下学习？你们怎么看学习中的α波？推荐BrainWave Generator、Hemi-Sync、Holosync，或波兰Sita生物反馈系统之类的产品吗？ 回答： 我们确实知道，适当的认知环境对学习至关重要。不过，为了说得清楚，我们使用“专注”一词，而不是包罗万象的“放松”。强烈建议考虑以下因素，尽量提高专注程度：

• 切断学习中所有干扰来源，包括电话、电子邮件、交谈、收音机，甚至你最喜欢的音乐。
• 找出适合学习的最佳昼夜节律时段。例如，自由运行睡眠周期中的清晨；或者无法采用自由运行睡眠的睡眠时相延迟者的深夜。
• 考虑心理与认知健康的各个方面，例如避免压力、避免物质滥用等。

“放松”常与α波学习联系起来，这吸引了许多更关心利润、而不是客户实际学习效果的公司。用脑电测量判断大脑当前状态，就像通过扫描周围电磁场，来判断一座大城市热闹的社会生活。α波扫描对学习的用途，可以类比电磁场扫描对理解城市人类活动的用途。应该关注原因，而不是表象。α波主要出现在缺少视觉处理，以及其他高强度心理活动的时候，因此不能教条地把它当作理想学习状态。毕竟，入睡前昏昏欲睡的α状态，恰恰是一天中最不适合学习的时刻。

评价“放松产品”时，必须区分放松效果与实际学习效果。这一领域作出虚假承诺的公司数量，令人惊讶。人们很容易被学习问题的简单解法吸引，例如，获得10Hz的双耳节拍差，学习问题就能终身消失，或许还会同时提高性欲、睡得更好、看起来更年轻。“轻松学习”的诱饵，解释了为什么有关“放松中学习”的虚假承诺如此难以消除。

同时，如果需要应对压力或失眠，这一领域的许多产品可能有正当用途。波兰Sita系统的客户开玩笑说，如果公司把产品宣传为午睡系统，生意可能更好；午睡本身就是有价值的用途。如果你知道有主张可靠、效果经过证明的放松产品，请告诉我们。我们很乐意撰文介绍，或在网站中提供链接。

问题： 大家都知道，人可以分为晚睡的猫头鹰与早睡的百灵鸟。有没有研究指出，哪种睡眠类型的人记忆更好？ 回答： 认为人天生就固定为百灵鸟或猫头鹰，是错误的。大多数猫头鹰会说，几乎不可能提早睡觉；百灵鸟则深夜根本睁不开眼。但这种分化，在很大程度上取决于生活方式。即使只移动几小时，也确实很难改变睡眠节律，这又强化了刻板印象。如果强迫一只猫头鹰早晨5点起床，会让他承受巨大的身心折磨，很快可能造成严重健康后果！不过，用正确方式，可以把猫头鹰逐渐调整为早起者。必须渐进，因为没有魔法能瞬间压过身体的内部时钟。猫头鹰之所以成为猫头鹰，主要因为他们会兴奋地看书、看电影或玩计算机游戏，直到凌晨。他们喜欢夜晚的安静，可以追求自己的热爱，无意识中想尽量多争取夜间时间。如果没有学校、家庭或工作义务，他们很容易一直推迟到日出或更晚才睡。这也是为什么，猫头鹰容易越睡越晚，却几乎不可能反向逐步调整，例如每天提前20至30分钟。他们的内部时钟周期也许更长，或对重置信号较不敏感，但可以采用农夫式生活，变成百灵鸟。如果一只猫头鹰每天晚睡一小时，很快会循环到白天睡觉，最终凌晨1至2点就起床。这种周期可以舒服地维持相当久，直到每天倾向于更晚入睡的自然趋势，再次打乱它。此外，与外部刺激隔绝的人，倾向于形成略长于24小时的周期，也解释了为什么延长一天，比缩短夜晚更容易。 生活方式与个性在这里很关键。猫头鹰可能对学习充满兴奋，因为这种兴奋本身，就是让他们变成猫头鹰的主要因素。另一方面，百灵鸟能更好利用清晨：大脑最清醒时，安静地学习。因此，最佳学习的公式是：（1）按自己的生物钟入睡，即真正困时睡；（2）自然醒，即不用闹钟；（3）在警觉性最高时学习，在自然节律下，这应出现在醒来不久后。

问题： 夜里睡短一点，再在白天小睡几次，会更好吗？ 回答： 这种方式不太可能有益于健康或学习。最重要的是，不要人为缩短夜间睡眠！至于小睡，白天只有一个主要警觉性低谷，即午休时段，至少健康成年人如此。通常不需要小睡超过一次。失眠专家反对小睡，因为它可能让人晚上睡不着。如果小睡只有5至30分钟，而且不影响夜晚入睡，大概有助于提高傍晚的清醒程度。参见《好睡眠，好学习，好生活》。

问题： 《良好睡眠促进良好学习》是不是说得太夸张了？我大多数朋友，工作日都靠闹钟缩短睡眠，他们也不笨啊！ 回答： 香烟的比喻，很有助于理解睡眠不足。吸烟者常会说：“抽烟感觉很好！无法想象没有烟的生活，不觉得它不健康；如果不健康，为什么感觉这么好？”只有流行病学研究，才揭示吸烟对经济造成的数十亿美元影响。类似地，严重缺觉的人，会难受到顺从生物钟需求。得到补觉机会后，许多人报告感觉甚至比最初不缺觉时更好。记忆巩固受损，几乎无法自己察觉。只有科学研究能揭示真相，而睡眠不足与轮班工作的真实社会成本，仍有待完整量化。

自由运行睡眠几乎不意味着压力 M. Zmuda，波兰，2002年2月8日星期五10:17:03，+0100 问题： 如果任何变化都会带来压力，自由运行睡眠也会吗？ 回答： “任何变化都有压力”是过度概括。每天换T恤并不意味着压力。此外，变化程度很重要。同一变化，随程度不同，可以造成过度压力，也可以成为生活中受欢迎的因素。看电视新闻，可能产生由肾上腺素带来的创造性刺激；看9·11新闻，则可能让人几周都处于过度压力中。让睡眠自由运行，本身并不意味着任何程度的压力，除非它导致日程变化，而这些变化会带来压力。感到饥饿时，少量多次适度进食，通常比按预定午饭时间吃，更少造成带压力的变化。自由运行行为，从定义上说，是让机体自由适应内部需求，因此可视为抗压因素。睡眠、饮食、运动及其他生理需求，都如此。

问题： 《良好睡眠促进良好学习》说，不睡就记不住。但睡眠不足时，我首先遇到的是注意力问题。那么，使用SuperMemo学习前不睡，和学习后不睡，哪种更糟？ 回答： 尽管《良好睡眠促进良好学习》谈到睡眠中的记忆巩固，就损失的工作量而言，学习前不睡，大概代价更大。学习后不睡，记忆得不到巩固，很可能影响短间隔新材料的保持。但学习前不睡，会显著降低这次会话中的保持表现。这当然不是因为遗忘，而是因为难以集中注意力，让本来记得很好的材料，也取得低评分。结果，许多长间隔条目会以短间隔重新进入学习过程，这总会大幅增加工作量。

问题： 我读到，睡太多会造成“疲惫综合征”，《良好睡眠促进良好学习》似乎与此矛盾，怎么解释？ 回答： 严重缺觉的人，如果异常久睡，超过13小时，可能出现所谓“疲惫综合征”。长期维持久睡很难，因为睡眠调节机制会很快把时长调回更典型的水平。一方面，如果睡眠时段没有适当匹配昼夜节律，“疲惫”可能看起来持续存在，见前面有关嗜睡的部分；另一方面，观察到“越睡越累”的，通常是工作日睡不够、周末补长觉的人。后一情况下，由于下周又有义务，往往无法继续观察，这加深了“睡太多有害”的错误认识。健康的人不会睡“太多”！大脑会在适当时间自然醒来。

问题： 有时我睡超过9小时，仍觉得累，平时8.5小时就够了，原因是什么？ 回答： 最可能是睡眠与昼夜节律相悖。这最容易出现在睡眠节律被大幅打乱之后，例如连续几次通宵，或连续几天靠闹钟很早起床。试着保持规律的睡眠时间，理解自己的昼夜节律。很多长睡者，偶尔即使睡得很久，仍然没睡够。压力或天气等小因素，也可能轻易让节律不同步。

问题： 我和父母、两个兄弟住在一间小公寓，无法采用你关于自由运行睡眠的建议，不可能与家人协调。 回答： 仍然可以尝试。如果你对授时因子，尤其光线，敏感，就不一定必须进入非24小时周期。

问题： 如果饭后小睡不用闹钟，我可能一直睡到晚上10点，这不现实！ 回答： 如果一次小睡让你睡4至5小时，就存在严重睡眠不足！首先应该保证夜里睡够。换句话说，早晨也需要放弃闹钟。如果早晨用闹钟，就会陷入睡眠不足、永远依赖闹钟的恶性循环。

问题： 为什么要测量夜间睡眠与小睡之间的时间？不能累时就睡吗？ 回答： 小睡是一种技能，很多人即使困，也睡不着。测量时间能帮助优化时机。在理想状态下，疲劳未必明显到让你轻易猜中最佳时刻。如果测量夜间睡眠与小睡之间的时间，会发现这个长度总是相同，变化取决于夜里睡眠质量。换句话说，它帮助你找出昼夜节律低谷的时机，即使当天不觉得累。

除了高质量睡眠，其他东西都不能补救睡眠不足 luisgustavo，巴西，2002年1月3日星期四16:42 问题： 短期睡眠不足也许有害，因为它带来压力，但有多严重，应该取决于你能否处理压力。 回答： 睡眠不足时，皮质醇—肾上腺素系统的紊乱，确实会让你更容易受压力影响，但压力管理能够解决睡眠不足，并不正确。好的饮食也许改善吸烟者健康，但饮食本身无法解决吸烟问题。吸烟唯一的根本解决办法是不吸烟。类似地，睡眠不足唯一的根本解决办法是睡眠。

问题： 我喜欢自由运行睡眠的想法，好像效果很好。我在家工作，晚起不是问题，但怎样与妻子同步？ 回答： 如果你们都尝试自由运行睡眠，往往会惊讶地发现，与彼此同步，比与世界其他人同步更容易，尤其兴趣与日程类似时。可能其中一人只稍早起一点，就成为另一人的强授时因子。只有周期长度相差明显时，才会出现问题。那时，另一半不再是授时因子，而是成了闹钟的替代品。

问题： 我在网上读了几百篇文章，都说应该避免小睡，《良好睡眠促进良好学习》却似乎相反。 回答： 你很可能指有关失眠的文章。确实，晚上难以入睡的人，报告避免小睡能减轻问题。但这不过是增加白天困倦，以促进夜间睡眠。在自由运行条件下，小睡通常来得早、时间短，不影响晚间迅速入睡。另一方面，它们确实提高后半天的智力表现，参见Aschoff、Dinges。

问题： 我听一位疲劳专家建议小睡前喝咖啡，这与《良好睡眠促进良好学习》相反，怎么解释？ 回答： 专家很可能指快速恢复精力的小睡，例如针对困倦司机。《良好睡眠促进良好学习》寻找的是智力表现的最优状态。小睡前喝咖啡，咖啡因开始起效后，你可能较早醒来。如果急于消除疲劳，这也许正是所需。但自由运行周期中的最佳小睡，自然不会超过30分钟；如果被一杯咖啡人为提前打断，效果可能不持久。

问题： 我在网上读到，有些系统能让人进入θ脑波状态，据说30分钟θ状态可替代4小时睡眠，是真的吗？ 回答： 不是。这是完全没有科学基础的虚假主张。出现类似说法，就应该取消你正在访问的网站作为可靠信息源的资格。作为对照，我们更推荐《新千年怀疑者词典》，其中有关于批判性评价网络内容的有价值信息。有趣的是，θ波与学习相关，而学习会增加睡眠需求。

问题： 如果清晨很早，比如凌晨4点就醒了，建议怎么办？应该试着再睡，还是起床工作？ 回答： 大概应该根据自己认为能多快再次睡着，来决定。如果觉得短时间不会有睡意，肯定起床工作更好。这有三方面好处：

1. 更快疲劳、犯困，因为工作更可能让你困倦。
2. 不会因为想尽快睡着而焦虑。
3. 你不会把宝贵的时间浪费在徒劳的辗转反侧上。

快速入睡的最佳方法，是在合适的时间上床 （Zarish Hamid，2001年7月23日） 问题： 怎样才能更快入睡，而不必反复想着生活中正在发生的事？ 回答： 对付睡前纷乱的思绪，有两种武器：

1. 压力管理，也就是学会避免或应对造成压力的情境。
2. 睡眠管理，也就是改善睡眠质量。

说到睡眠管理，只有一种可靠的方法：要想迅速入睡，就必须在正确的时间上床。思绪纷乱表明你上床太早，也就是没有赶上睡眠周期中合适的时点。即使你因为缺觉而极度疲劳，也未必足以让你睡着。许多人上床时非常疲倦，却因为压力，或担心自己只能睡很短时间，而无法入睡。解决这个问题最好的办法是自由运行睡眠：只有觉得自己能立即睡着时，才去睡觉。不过，对大多数年轻人来说，这会导致起床时间越来越晚。换句话说，它与通常的生活方式不相容。在这种情况下，问题便无解。你只能接受一定程度的睡前压力、失眠和睡眠不足。有一些方法可以缓解问题，例如安排运动的时间、强光疗法等，但它们解决不了核心问题。只有改变生活方式，才可能得到令人满意的答案。

睡眠的功能并不是修复肌肉 问题： 根据我读到的健美资料，睡眠对于肌肉的生长和修复是必需的。 回答： 如果睡眠不足，你的健美努力就会付诸东流。这一点没错。不过，已知唯一能从进化角度解释睡眠存在的功能，是优化记忆存储。换句话说，你的肌肉需要你睡觉，但你并不是因为肌肉的需要才睡觉。机体要修复肌肉，并不需要关闭中枢神经系统，让你一生有三分之一的时间失去意识。如果快速眼动睡眠中的肌肉瘫痪承担这一任务，那么在延髓层面就可以实现，不必让人失去意识。如果发挥作用的是生长激素分泌，也可以独立于中枢神经系统的状态来提高它。你可以列出睡眠对于肌肉修复的许多其他好处，但没有哪一项必须依靠睡眠状态本身。为了修复肌肉而睡眠，就像为了修一条公路而让政府停摆一样不合情理。人们相信睡眠用于身体修复，是因为缺觉后会觉得自己“垮掉了”“没有恢复精神”。然而，让你感觉精疲力竭的并不是缺觉造成的损伤；这种状态只是身体防止睡眠不足的一种自我防御。你可以在有限程度上用咖啡因，或等到昼夜节律中合适的阶段，骗过这些防御机制。身体并没有受到真正的伤害。只要好好睡一晚，它就会恢复状态。睡眠不足真正损伤的，只有记忆的结构。遗憾的是，这种损伤难以察觉，于是人们普遍认为睡眠廉价，轻易就可以舍弃。

睡眠是优化记忆存储所必需的 问题： 我最近听到的说法是，尽管存在不少理论，睡眠的目的对睡眠研究者来说仍然是个巨大的谜。如果搜索 Encarta Online，会读到：“虽然没有人确切知道我们为什么睡觉，但有一些理论。” 回答： 你有这种看法并不奇怪。所有发明和理论都一样：先经历一些初期困难，然后长时间等待社会层面的创新。有些发明很快就被接受并继续发展，例如古腾堡的印刷术、特斯拉的交流电；另一些则被遗忘多年，例如巴贝奇的“计算机”，或特斯拉、纳尔逊的“万维网”。有些理论显然正确，很快就被接受，例如牛顿的万有引力定律；另一些则因为缺少“有说服力”的证据，例如魏格纳的大陆漂移说，宗教因素，例如哥白尼的日心说和达尔文的进化论，或者单纯运气不好，例如孟德尔的遗传定律，而沉寂数十年。幸运的是，睡眠在学习中发挥作用的证据如此充分，以至于任何严肃的睡眠生理学会议，都只会有少数特立独行者提出其他解释。当然，每个群体都有自己的 Peter Deusberg，可能给事情制造阻碍。因此，《大英百科全书》或 Encarta 的编辑，在采纳近期科学发现时必须格外谨慎。“睡眠有很多种理论”这种说法既安全，也显然没错。不过，研究界早已领先这种表述十多年，关注点已经不是“是否如此”，而是“如何实现”。顺便说一句，Encarta 中有关睡眠的条目由 Jerome M. Siegel 教授撰写；他或许是反对“睡眠参与学习”这一立场的最知名人物。

自由运行睡眠是最好的 （Mariusz，波兰，2001年7月29日，星期日，上午8:34） 问题： 自由运行睡眠和4小时的超昼夜节律，哪一种更有好处？为什么？ 回答： 按照定义，自由运行睡眠就是最好的。毕竟，它由身体内部的时钟决定。4小时的超昼夜节律，是必须长时间保持清醒的水手发明的。超昼夜节律是不自然的，也可能相当不健康。要让这种睡眠方式无害，必须先让身体同步适应它，再通过自由运行睡眠来维持。如果你在现实生活中尝试一下，就会得到非常明确的答案。

应对中午精力低谷，最好的办法是小睡 （匿名，2001年8月13日，星期一，22:38） 问题： 每天都会有一段时间，我无法专注于某项工作，感觉疲倦，效率降低。喝咖啡也没有帮助。我该怎么办？ 回答： 首先可以尝试中午小睡。如果低谷出现在你起床后第5到第9个小时之间，找个安静的地方睡一会儿，不用闹钟，很可能就能解决问题。尽量把正餐安排在小睡之前。如果小睡无效，就应认真分析自己的睡眠时间安排，并阅读《睡得好，才能学得好》。除非自由运行睡眠也无法解决问题，或者你无法安排小睡或自由运行睡眠，否则你很可能不需要寻求专业帮助。

盲人的梦有助于我们理解睡眠的生理作用 （Terry，2001年8月31日） 问题： 盲人会做梦吗？ 回答： 会。他们的梦更多具有听觉和触觉的性质，这印证了快速眼动睡眠在重放日常经历和优化记忆中的作用。他们在快速眼动睡眠中也不会呈现典型的眼球运动模式。

不用闹钟来减少睡眠时间 （Mohammed，巴基斯坦，2002年4月14日，星期日，下午2:34） 问题： 能不能不使用闹钟，就减少睡眠时数？ 回答： 可以。如果让睡眠自由运行，你的睡眠质量会提高；与按不规律的节奏补觉相比，平均睡眠时间很可能减少。你也可以靠想着早点醒来，来缩短睡眠。不过，想着早起会造成压力，可能对睡眠质量产生负面影响。

下午的低效时段 （M. A. Khan，2002年4月14日，星期日，下午2:34） 问题： 我的学习高峰从晚上7点持续到午夜。我不觉得困，头脑像老虎一样活跃。问题是下午3点从大学回家时，效率总是较低，于是我会试着睡一会儿。 回答： 下午3点不那么清醒，是相当自然的现象。我们大多数人在那个时间附近都会经历警觉性的低谷。你晚上表现特别好，可能表明存在轻微的睡眠时相延迟综合征，也就是 DSPS；这在读书的青少年中也很典型。如果你早晨不用闹钟就能起床，就没有什么可担心的。放学后精力较低的时段，可以用来做一些更放松的活动。没有必要为此内疚！

每晚睡6.5小时可能刚刚好 （T. J. Jensen，2002年2月23日） 问题： 你不同意最近那项关于最佳睡眠时长的研究。我理解你的观点。不过，Kripke 博士说，每晚睡6.5小时的人不必担心。我差不多就睡这么久。为什么你说我有理由担心？ 回答： 你可能误解了我们关于最佳睡眠的信息。只要自然入睡、自然醒来，并且感觉精神恢复，就不必因为睡6.5小时，甚至4小时而担心。关键在于，这6.5小时是怎么睡的。如果不用闹钟就能醒来，而且整天保持清醒，你完全有理由称自己睡得好，甚至非常好；毕竟，能不用闹钟生活的人很少。相反，如果你靠闹钟醒来，而且觉得疲倦，那无疑正在伤害自己。当然，二者之间还有很多情况，无法通过简单的常见问题回答一一说明。问题不是睡多少，而是怎么睡。我们的信息主要针对用闹钟和安眠药来调节睡眠的做法。

醒来时喘不过气，可能提示睡眠呼吸暂停 （Jose Miguel Molina，2001年9月23日，星期日，晚上10:49） 问题： 我母亲50岁，看起来很健康。可是每天晚上入睡后，她都会喘不过气地醒来，仿佛总是从噩梦中惊醒。她说自己感觉像是在掉进深谷。 回答： 你描述的症状是睡眠呼吸暂停的典型表现。这意味着你母亲睡觉时可能存在呼吸问题，因而醒来，睡眠受到破坏。对于较轻的情况，运动、侧卧和减重可能有帮助，但一定要坚持让母亲去看睡眠专科医生。睡眠呼吸暂停可能导致血压升高和心脏问题。患者看起来可能健康正常，但长期而言，健康可能受到显著损害。

用奥卡姆剃刀审视 SleepChart （Leon J.，2004年10月4日，08:28:40） 问题： 我觉得你提出的睡眠管理方法实在太复杂了，该让奥卡姆剃刀来刮一刮了。拜托，睡觉和呼吸空气、喝水一样自然。如果为了好好睡一觉，就必须建立复杂的图表、开展实验，采用完全古怪的睡眠与活动模式，那一定是出了问题，而且更像心理问题，而不是生理问题。 回答： 在自然环境中，睡眠会自然发生。当我们用咖啡因、酒精、尼古丁、人造照明、全天候运转的社会、夜间娱乐等来干预自然时，麻烦才开始。SleepChart 看上去可能复杂，但它仍然可能是在自由运行条件下预测最佳睡眠时间的最简单办法；截至2004年10月，大概还没有同等工具。SleepChart 只要求你提供上床睡觉和自然醒来的时间。所有计算复杂性都隐藏在后台。拟合过程不需要用户提供更多输入，就能预测昼夜节律的低谷以及最佳上床时间。对于有兴趣的人，SleepChart 甚至可以把睡眠中的稳态成分与昼夜节律成分分离出来。既然我们讨论的是睡眠生理学，按照定义，也确实处在心理学的领域。这个问题也可以用行为工具来解决。其中最有效的工具之一，就是采用自由运行睡眠。

音乐与睡眠 （Mohammed Asad Khan，2002年5月2日，星期四，凌晨1:01） 问题： 我想靠自己最喜欢的音乐保持清醒3天，可以吗？ 回答： 除非你在研究睡眠剥夺造成的破坏，否则绝不应该强迫身体违背自然的睡眠与清醒周期！自然的最长清醒期很少超过20小时。超过这个时长，就必须睡觉，否则会对健康和学习产生负面影响。不过，你可以把音乐作为提振精神的因素。适用的规则与喝咖啡类似：绝不要用音乐、咖啡或其他兴奋因素，阻止昼夜节律下降阶段的困意。只有在夜间睡眠醒来后，或在时间安排得当的小睡后，处于昼夜节律上升阶段时，才使用温和的提神因素。简单说，你可以帮助身体醒来，却不能试图阻止它入睡！

刻意追求清醒梦是浪费时间 （匿名，2006年1月12日，00:20:20） 问题： 你对清醒梦有什么看法？它可以用来增强学习或创造力吗？对于个人成长、超意识和体验超现实呢？ 回答： 清醒梦对学习和创造力的用处，和 LSD 差不多。刻意追求清醒梦很可能扰乱健康的睡眠，对学习产生负面影响。在快速眼动睡眠期间，前额叶皮层通常应当处于不活跃状态。霍布森的睡眠与清醒三维空间 AIM 模型，可以把清醒梦所对应的状态描述为一种分隔：大脑皮层与大脑其他部分，分别处在 AIM 空间的不同位置。这种分隔很可能干扰快速眼动睡眠的生理功能。它好比边慢跑边吃午饭，也就是向神经系统输入相互矛盾的目标。通过自我暗示技巧改变 AIM 状态，可能影响睡眠中的神经过程，产生难以预测、也不大可能有益的后果。至于创造力，可以设想 LSD，以及程度更弱的清醒梦练习，或许能促进非定向的创造力，或有助于理解创造过程；不过，人类大多数创造性突破，都是在健康休息后的头脑专注于解决具体问题时出现的。幻觉造成的朦胧状态，无助于把创造力引向有用的目标。创造力是一场概率游戏。你应该寻找有意识地引导创造过程的方法，而不是不加区别地增加其随机性。至于超意识和超现实，你问错对象了。在 supermemo.com，我们坚定地打算留在科学的范围之内。

不能“差不多”实行自由运行睡眠 （Bart，荷兰，2001年10月7日，星期日，晚上10:35） 问题： 多年来，我一直在努力获得高质量睡眠，症状类似睡眠时相延迟综合征。学生时代，我大致遵循“自由运行睡眠”：每晚越来越晚上床，每天早晨越来越晚起床，最后差不多到凌晨5点才睡。但我实在无法继续这样不断推迟，于是总想回到原来的作息，通过早起慢慢调整节奏。 回答： 你的做法可以理解，也是睡眠时相延迟综合征的典型情况。不过，自由运行睡眠不能只做个“差不多”。一旦试图“回到”原来的节奏，就违反了自由运行睡眠的原则，不能再称之为自由运行睡眠。你的经历不能直接代表自由运行条件下的情况。换句话说，要对自由运行睡眠得出结论，就必须真正放弃闹钟，以及其他一切调节睡眠的方法，例如比自然入睡时间更晚才去睡。如果平常条件不允许，可以在最近的一次假期尝试。若你收集了睡眠周期的数据，请寄来，以便分析并进一步讨论。

应该避免各种形式的睡眠“调节” （ZM，2001年11月29日，星期四，中午12:00） 问题： 即使不用闹钟，我也发现晚睡会让我睡得不好。不管什么时候入睡，我通常都在6点到8点起床。有一次跨年夜，我7点才睡，8点就起床了。 回答： 是的，这正是健康个体中应该预料到的现象。起床时间主要取决于昼夜节律，晚睡只会使它轻微移动。和使用闹钟一样，推迟入睡也是一种睡眠调节，应该避免。唯一的例外，是为了配合昼夜节律而推迟。推迟上床可能没有闹钟那么剧烈，因为它没有人为打断睡眠周期，但同样严重损害睡眠质量。至于那次跨年夜，更好的做法可能是等到下一个睡眠周期，例如到下午15点至19点才睡，让强烈的稳态睡意支撑你睡到傍晚昼夜节律低谷到来，从而获得多小时的酣睡。更好的办法，是提早结束聚会。

良好睡眠的原则，也许不适用于你的现实处境 （B. D.，波兰，2002年2月26日，星期二，下午1:46） 问题： 我和妻子、儿子住在只有一间卧室的公寓里，该怎么办？我只能试着不用闹钟，但大多数时候，仍然是饿了的儿子叫醒我。 回答： 必须承认，对许多人来说，良好睡眠的大多数原则都无法满足。在较富裕的国家，原因往往是轮班工作、压力或家庭生活。在其他地方，贫困、对健康问题缺少理解，只是使好睡眠难以实现的众多因素中的几个。对年轻父母而言，孩子带来的挑战更是难以跨越。你或许只能尽量让家里充满爱，与妻子合理轮流照顾孩子，一有机会就尽量多睡。随着时间过去，协调家庭生活会越来越容易，每个人也会逐渐有机会笑着开始新的一天。

在错误的时段睡觉，可能和完全不睡一样糟糕 问题： 如果偏离习惯睡眠时间造成的表现下降，与缩短睡眠造成的下降相当（Taub 与 Berger，1976），是不是意味着睡眠不足没有昼夜节律本身被打乱那么重要？也许保持昼夜节律，比睡眠更重要？ 回答： 不是。在错误的时段睡觉，的确可能比完全不睡更糟，但这只能说明，睡眠必须与昼夜节律正确同步，才能发挥生理功能。精细的神经激素平衡触发不同睡眠阶段，它们相互配合，优化记忆存储。你引用的研究只应当使人更加确信：闹钟给社会带来的损害非常巨大。

自由运行睡眠是一种福祉 （luisgustavo，巴西，2002年1月3日，星期四，下午4:42） 问题： 睡眠很重要，但没有结论性的研究表明，短暂缺觉会造成可怕的后果。 回答： 你说得对，没有证据表明睡眠不足会造成“可怕”的损伤，令人恐惧的卡车事故统计、航空灾难等除外。不过，如果向任何尝试自由运行睡眠超过一个月的人询问缺觉的代价，很可能会听到非常明确的个人研究结论：“再也不要回到因为缺觉或睡眠不规律而浪费日子的生活。”睡得好与睡得差的生活，反差如此鲜明，一旦亲身体验，就不会有人对二者的差别犹豫不决。由于肾上腺素和皮质醇能很好地掩盖睡眠不足，上述情况对于从事创造性工作、肾上腺素轻度至重度不足的人尤其适用。

自由运行睡眠并不意味着睡眠习惯异常 （M. Zmuda，波兰，2002年2月8日，星期五，10:17:03，+0100） 问题： 如果一个正常睡眠者符合下面的条件，那么他与自由运行睡眠者之间，有很大区别吗？

• 被阳光唤醒；
• 不使用任何药物；
• 睡够身体需要的时间，可能是6小时，也可能是9小时；
• 觉得有需要时就小睡；
• 每天在相同的时段睡觉；
• 避免压力；
• 睡后觉得休息好了；
• 并让身体利用授时因子。

回答： 你刚才描述的“正常睡眠者”，从各方面看，都是一位幸运的自由运行睡眠者。前面没有列出的主要判断标准，是这位“正常睡眠者”是否使用闹钟。如果不用闹钟，也不用其他控制睡眠的技巧，你就是自由运行睡眠者。既然你说这位“正常”睡眠者“睡得足够”，那么他大概不会使用打断自然睡眠的闹钟。既然他“觉得休息好了”，睡眠很可能健康，符合生理需要。既然他“听从授时因子”，睡眠看起来也是由自然因素调节的。这位“正常睡眠者”之所以幸运，是因为除了自然睡眠之外，他还能在固定时段睡觉，充分休息，并随着阳光醒来。许多人都有不同程度的睡眠时相延迟综合征或睡眠时相提前综合征，因此，你描述的“正常”情形，对不少人来说很难实现。这两种问题，在学生、压力过大的工作人群以及许多老年人中，尤其令人苦恼。

夜间醒来的问题 （Chris I.，匈牙利，2002年11月3日） 问题： 为什么我经常夜里醒来？ 回答： 如果夜间醒来，应该找出并消除可能的原因，尤其是醒来后仍感到疲倦的时候。原因以及诊断方法很多，无法在简短回答中全部说明。不过，你总应当从最简单的可能性开始：昼夜节律出了问题。简单说，睡眠的时间安排可能不对。睡眠分段，是上床太晚或太早的典型症状。如果身体健康，而且实行自由运行睡眠，夜间通常很少醒来；即使醒来，原因也往往很明显，例如压力、噪音、口渴、寒冷、膀胱充盈等。然而，如果试图调节睡眠时间，睡眠分段，也就是睡眠被打断，常常就会出现。每天稍微提前或推后，例如15至25分钟，有可能不出现这种不良结果。但如果调整过猛，例如每天超过一小时，分段几乎无法避免。如果往前推，也就是越来越早睡，很可能在夜间较早的时候醒来，因为昼夜节律的低谷还没有到来，尚不足以保证深睡。如果往后推，也就是越来越晚睡，那么在睡眠周期完成之前，昼夜节律的低谷就会结束，结果往往比预期更早醒来。如果这种醒来发生得很早，也就是你把睡眠大幅推迟时，你仍会足够疲倦，能够再次入睡。换句话说，不论往哪个方向推，睡眠都会与昼夜节律错位。根据错位发生在哪一端，你会在睡眠周期较早或较晚的阶段醒来。绝大多数情况下，在身体要求睡觉的时候入睡，就能解决醒来的问题。不过，如果自由运行睡眠也无效，可能需要咨询睡眠障碍专家。

睡眠周期与遗传 （Robin C.，英国，2002年5月31日，星期五，0:44） 问题： 我确信，自由运行睡眠的周期长度并不完全由遗传决定。 回答： 你说得对。日程中的各种因素，都可能缩短或延长周期。明显的例子包括：早晨的强光，或晚间的褪黑素，可能缩短周期；晚间令人兴奋的活动，会延长周期。周期会随季节略微变化，外出度假时也会改变，而且常常随着年龄增长而缩短。

睡眠时长取决于昼夜节律的相位 （J. N. 医生，2002年6月14日） 问题： 入睡的钟点会影响睡眠时长吗？ 回答： 可能会，但并非必然。影响睡眠时长最强的因素，是昼夜节律相位。在正常患者中，昼夜节律与24小时周期同步，因此入睡钟点与睡眠时长直接相关。最长的睡眠，通常出现在大约晚上22点至凌晨3点之间入睡时，具体取决于个人节律。不过，在实行自由运行睡眠的时相延迟患者中，这种关系消失了。在时相延迟的节律下，睡眠时长相对于入睡钟点的函数图像是一条水平线，也就是睡眠时长不变，前提是节律不受干扰地自由运行。下面几条简单规则，可以用来判断预期睡眠时长：

• 当睡眠开始于昼夜节律性睡意强烈上升的阶段，睡眠质量最高。
• 当睡眠开始于昼夜节律性睡眠倾向接近结束的阶段，睡眠最短。
• 在睡眠倾向开始上升之前很早就入睡，睡眠最长，但未必最能恢复精神。

没有睡意时，绝不要上床睡觉。困意很强时，绝不要强迫自己继续工作。如果条件允许，总是在感觉身体想睡觉时就去睡。

睡眠的哪一部分，与早晨神清气爽的感觉最相关？ （Terry，2002年6月15日） 问题： 哪个睡眠阶段，对早晨精神恢复的感觉最重要？ 回答： 第4阶段的非快速眼动睡眠，也就是“深睡”，与神清气爽的感觉高度相关。不过，正确的睡眠结构同样至关重要。要获得较多的第4阶段非快速眼动睡眠，就应遵守昼夜节律、运动，并避免使用抑制非快速眼动睡眠的药物。尽管睡眠前段有大量非快速眼动睡眠，用闹钟缩短睡眠，仍很可能在稳态睡意一出现时，就让恢复精神的感觉荡然无存。因此，身体想睡多久，就应该睡多久。

夜猫子、百灵鸟与拖延 （Monica White，2002年10月4日） 问题： 夜猫子比早起型的百灵鸟更爱拖延，是真的吗？http://dubinserver.colorado.edu/prj/jph/index.html 回答： 这个小调查存在缺陷。根据选取的人群样本不同，相关性可能得出差异很大的结果。昼夜节律类型与拖延之间，可能存在联系。显然，睡不好的人更可能拖延，这直接源于缺觉者前额叶控制能力的受损。不过，似乎各种偏离标准24小时同步节律的情况，都会影响执行控制。因此，“正常人”应当最善于落实自己的决定。向时相延迟或时相提前任一方向偏离，都可能对自律产生负面影响。由于不同年龄组中，这两种情况的分布不同，调查学生，很可能会发现夜猫子与拖延相关；但对退休者进行同样的调查，可能得到相反的结果。随着衰老，昼夜节律会发生内在变化，所以老年人的时相提前综合征要常见得多。当然，自由运行睡眠很可能消除晨型程度与拖延之间的联系。总而言之，好好睡一晚，肯定是应对拖延的好办法。

确实可以立即入睡 （valeko，2002年4月15日，东部标准时间晚上09:18:23） 问题： 良好的睡眠节律，似乎依赖立即入睡的能力。但即使处于生理上最疲倦的状态，我也做不到。不管多累，差不多都要一个小时才能睡着。 回答： 你需要记住，“睡眠疲倦”有两个组成部分：稳态成分与昼夜节律成分。你觉得自己累极了，但如果只是稳态疲倦，仍可能辗转反侧好几个小时。在睡眠不足的情况下，稳态疲倦会迅速增加；而昼夜节律性疲倦，只在相对于生物钟的特定时间到来。如果你因为清醒太久而疲倦，但生物钟还没有准备好，就不会入睡。自由运行睡眠能解决大多数此类问题。如果存在潜在健康问题，例如儿茶酚胺、甲状腺素、皮质醇过多，或压力过大等，它就可能无效。

夜间多次醒来 （Diane，2002年6月9日，星期日，凌晨2:49） 问题： 我的睡眠会反复出现一种我不明白的模式。有些时候，往往一次持续几周，我会在正常时间，也就是晚上9点至11点上床。我困了就去睡。可是睡了4至5小时之后，就会每小时短暂醒来一次。只清醒一分钟，就又睡着。通常早晨6:30起床。因此，出现这种情况时，一个典型夜晚可能是：

• 晚上11点，上床。
• 凌晨3点，醒来，可能去洗手间。
• 凌晨4点、5点、6点，各醒一分钟，然后再次入睡。
• 早晨6:30，不用闹钟就醒来，通常觉得精神恢复了。

回答： 上述节律看起来没有什么令人担忧的地方。最好的一点，是你不用闹钟就能醒来，而且觉得精神恢复了。大脑有一套非常出色的系统，能告诉你睡眠不足：你就是会觉得很难受。夜间多次醒来并不罕见，只是大多数人不知道这些短暂的间断曾经发生。如果期间需要去洗手间，睡前2至3小时减少饮水，自然可能有所帮助。你似乎获得了很好的4至5小时深睡，然后在快速眼动睡眠较多的时段之后短暂醒来。这个节律没有任何迹象表明偏离了健康的大脑生理状态。上述症状的周期性，可能与激素水平的季节性或暂时变化有关。从表面看，你没有什么需要担心的。不过，健康问题上再听取第二个意见，总是好主意。

怎样提高晚间警觉性 （jona，荷兰，2004年5月11日，20:11:00） 问题： 对于我来说不太寻常的晚间时段，有什么办法能达到最佳警觉状态吗？ 回答： 把活动时间安排得符合自然节律，总能获得最好的警觉性；试图调整生物钟来适应外部世界，则不会如此。

咖啡因这类简单的提神手段，很可能只能维持短暂效果，不大可能消除学习能力的下降；更糟的是，它可能干扰睡眠周期，使长期情况变得更差。

如果时间安排得当，并遵循小睡的原则，下午小睡可能产生奇效。对于善于小睡的人来说，富有创造力的夜晚是常态。

不过，最有效的办法，还是把需要高度警觉、学习或创造力的活动，移到警觉性自然达到最高的时间。对大多数健康人来说，这个时间就在夜间睡眠醒来后不久。

睡眠时长变化，表明睡眠与清醒周期没有自由运行 （J. N. 医生，2002年6月14日） 问题： 如果自由运行睡眠的时长是恒定的，为什么睡眠时相延迟患者的日志，会显示入睡钟点与睡眠时长之间有明显关系？ 回答： 只有节律并非完全自由运行时，才会出现这种关系。患者很少能把睡眠需要与履行日常社会职责的需要彻底分开。因此，自称实行自由运行睡眠的时相延迟患者，往往会学会一些“操纵”节律的技巧，例如在重要约会前，设法加快相位移动。在不受干扰的自由运行节律中，睡眠时长应该保持不变。

25小时的睡眠周期 （MTS，2000年12月7日，星期四，下午4:20） 问题： 地球的周期只有24小时，为什么我们体内却内置了25小时的睡眠周期？ 回答： 内部时钟的运行周期超过24小时，是因为我们能够借助授时因子，主要是阳光，轻易地让生物钟与一天同步。这样，一个周期略长的振荡器，就能通过视交叉上核，也就是 SCN，介导的轻微重置，与日光保持同步。这会产生非常稳定的振荡。人造照明，以及看电视、上网、玩电脑游戏、阅读等令人兴奋的晚间活动，会使这一机制失常。睡眠时相延迟患者可以尝试调暗灯光、在晚上放缓活动节奏、安排好运动时间，并在早晨接触强光。时相提前患者则应采取相反措施，例如在晚上使用3000勒克斯的照明。

睡个好觉所需的三件事 （Ravi，2005年3月28日，星期一，下午6:30） 问题： 我叫 Kevin，读八年级，正在做科学展项目。你认为，晚上睡好觉需要哪三件事？ 回答： 睡眠需要很多条件。有些很明显，例如舒适的床。这些条件很难比较，就像问维持生命更需要大脑还是心脏；两者都需要。不如换一种问法，使它对普通的睡眠不佳者更有用：人们想睡好觉时，最主要的三种错误是什么？

下面三点，或许是睡好觉最值得做的事：

1. 不要用闹钟：每个被闹钟大幅缩短睡眠的人都知道，它会毁掉一天。然而，工业化国家有50%的人，靠这种杀伤性装置醒来；此外还有9%被伴侣叫醒、4%被宠物叫醒、3%被孩子叫醒等。靠一杯浓咖啡和全天候的压力，大多数人学会了在闹钟相伴下生活和维持下去。很少有人理解，这会给大脑带来什么损害。至少，被打断的睡眠会削弱大脑整理记忆的能力，而记忆整理正是睡眠的目的。最坏的情况下，睡眠不足与压力会造成大脑的器质性损伤，例如海马体这类敏感结构，也就是你的记忆交换中心，可能因此真的损失神经元。
2. 困了就去睡：令人惊讶的是，大多数人并不在意倾听身体。许多人抵抗困意，想在晚上多享受一些生活。另一些人则在最佳就寝时间到来之前很久，就强迫自己上床，然后辗转反侧好几个小时。过早上床正是失眠流行的根源，尽管官方统计仅将10%的失眠归因于昼夜节律障碍。唯一合理、健康的入睡时间，就是你感觉开始困倦的时候。
3. 避免用物质调节睡眠：最常见的是，人们滥用咖啡因来对抗困意。除非只是醒来时喝一点淡茶或淡咖啡，否则咖啡因会给大脑、心脏和其他器官发送混杂的信号，例如大脑让心脏减速，咖啡却让它加速。咖啡对健康的影响之所以有相互矛盾的研究结果，是因为有些人在“正确的时间”喝咖啡，另一些人则试图用它补偿缺觉。除了咖啡因，睡前饮酒是第二严重的错误。小睡前喝一点酒没有问题，同样一杯酒放在夜间睡眠之前，却可能破坏睡眠结构。第三，应该尽可能避免安眠药，医生开具的处方除外。即使用褪黑素来影响睡眠相位，也可能对自由运行的昼夜节律产生负面影响。我们知道有数千种物质会影响睡眠，却似乎没有哪一种能有效调节昼夜节律而不产生副作用。因此，我们才会如此艰难地应对闹钟、失眠和睡眠不足。

第三点可能令人犹豫：避免压力，也许比避免影响睡眠的物质更重要。不过，大多数人无法摆脱工作或家庭生活中的压力。省去晚上的一杯酒或一杯咖啡，远比解决工作中令人烦恼的冲突容易。因此，第三点选了这一项。

现在，你也许想问：如果身体要你凌晨3点才睡，学校却早晨8点就上课，该怎么办？这个问题还没有令人满意的答案。理想情况下，学校应该适应你的节律。有些学校试过，但随后你的节律可能进一步移动，于是延后上课也不再有帮助。回到石器时代，或回到电力出现以前，都不是可行的选择。我们只能希望，睡眠科学能找到一种便宜、健康、持久的解决办法。

能够检测睡眠阶段的闹钟，确实存在 （L’el，2005年11月2日） 问题： 我在某处读到，有人在开发一种与用户睡眠周期相配合的闹钟。 回答： 是的。这种“闹钟”在数百万年前就已经开发出来了。它是大脑的一部分，负责在最佳起床时刻，也就是完成所有重要睡眠阶段之后，释放皮质醇等“醒来”激素。这个闹钟既聪明，又可调。如果不过多干扰，它就能使睡眠周期与昼夜周期完美同步。最好的一点是：每个健康的人出生时，都免费安装了一个。

睡着时听录音，学不到多少东西 （《Esquire》杂志，2005年3月23日，星期三，晚上9:22） 问题： 我真的可以在睡觉时通过听录音来学习吗？ 回答： 不可以。大脑用睡眠来整理记忆。这是一个非常重要的过程，没有它就无法学习。借用计算机的比喻，可以把清醒时看成向内存载入信息，睡眠时则进行磁盘碎片整理。当然，计算机不做碎片整理也能继续运行，但大脑没有睡眠就活不下去。在睡眠剥夺，也就是睡眠不足的条件下，所有学习过程都会停顿。睡着时，大脑忙于整理记忆，并与外部世界切断联系。因此，绝大多数时候，它会完全忽略背景播放的录音。不过，如果录音嘈杂或令人烦躁，就可能干扰睡眠。结果，你用录音反而可能学得更差。有时你会记住整夜播放的录音片段，这与睡眠中大脑的工作方式有关。大脑会经历一系列安排有序的周期。每个周期结束时，你的意识都很接近清醒状态，可能接收到少量信息。不过，这些状态也可能产生各种形式的幻觉。换句话说，你可能把内容混在一起，重组出新的含义，甚至把东西学反！总之，远离那些向你兜售睡眠学习的骗子。夜间最有助于学习的做法，就是身体想睡多久便睡多久。试试所谓的自由运行睡眠：完全由大脑决定的睡眠。如果条件允许，就扔掉闹钟。你的警觉性、生活乐趣和学习能力都会达到最佳状态。

非24小时的自由运行睡眠，也许是两害相权取其轻 （Leon J.，2004年10月4日，08:28:40） 问题： 我觉得你的睡眠文章过于极端。如果每天踏踏实实工作8小时，吃三顿像样的饭，过正常的家庭生活，把别人当人对待，那么晚上就会愉快地累倒上床，第二天早晨精神饱满地醒来。历史上大多数人难道不一直如此，以后也会如此吗？ 回答： 遗憾的是，你这种看法并不罕见。有幸睡得好的人，总是难以理解那些睡眠有问题的人。不过，这种态度和对临床抑郁症患者说“振作起来”，或者指望海洛因成瘾者突然停药就立即恢复正常生活，并没有多大差别。如果告诉饱受折磨的失眠者，说他们睡不着是因为“工作不踏实”“饭吃得不像样”“家庭生活不正常”，或对待别人“不人道”，只会让他们更加自责。问题来自生物学与现代生活方式的冲突。人造照明出现之后，睡眠障碍的统计数字急剧攀升；电视、电脑游戏和互联网又让情况更糟。随着移动电话与即时通信到来，失眠和睡眠时相障碍似乎达到流行病的程度。能够把工作抛在脑后、应对压力或放弃晚间活动的人越来越少。除非生活方式发生重大改变，或昼夜节律控制方法出现突破，否则，受到生活方式相关睡眠障碍影响的人，就只能在每天缺觉的痛苦，与扔掉闹钟这类激进办法之间做选择。当然，可以期待科学找到答案。但在那之前，“愉快而精神饱满地醒来”，仍是工业化国家中越来越小的一部分人的特权。

如果你喜欢下午3点醒来，这也许是最健康的选择 （Abe B.，2006年4月27日，星期四，凌晨12:43） 问题： 我发现，自己似乎从早晨6至7点睡到下午2至3点时，睡得最好，也就是时长恰好，醒来后精神恢复。我能持续在这段时间入睡，早一点或晚一点都很困难。刻意在午夜，或任何早于早晨6至7点的时间入睡时，我还是会睡到下午2至3点。有时这让我睡了12至14小时，既浪费时间，睡眠质量似乎也差。换句话说，如果午夜上床，哪怕设好几个闹钟，也真的要到下午2点左右才能醒来。更糟的是，睡后不觉得精神恢复，反而昏昏沉沉。你的研究似乎表明，我应该能把睡眠安排成任何想要的时间，例如晚上9点睡、早晨5点起，或其他理想安排。 回答： 可以通过时间疗法移动睡眠节律，但只要违背自然倾向，就总是一场挣扎。换句话说，有办法让你开始在午夜入睡、早早醒来，但根据你的描述，这不太可能成为稳定的睡眠模式。14小时的睡眠很好解释：你的昼夜节律低谷落在早晨9点至下午2点之间。如果成功在午夜睡着，那么午夜到早晨6点之间的睡眠，生物学价值很低。因此，你确实可能昏沉，并在低效睡眠上多浪费好几个小时。一条非常重要的良好睡眠原则是：不困的时候硬睡，没有多少意义！睡眠节律是生活方式、个人特有的睡眠控制系统、与环境的相互作用等因素共同作用的结果。你的生物特征似乎与环境以某种方式互动，使下午15:00醒来成为自然、稳定的常态。如果这不妨碍职业生活，坚持这个节律，也许是时间生物学上最简单、最便宜，而且看似矛盾却最健康的解决办法。不过，应研究是什么让你熬到那么晚，或许可以通过避免深夜电视、照明、使用电脑等，把平衡略微移向较早时段。也可以在早晨增加一些强度较大的运动和强光接触。节律能够移动，并不意味着就应该移动。你必须权衡利弊。让睡眠与夜间同步，大概更健康，但强行实现这种不自然的同步，可能弊大于利。最好的选择是：继续学习时间生物学，继续研究自己的睡眠偏好，例如用 SleepChart 绘出模式，再做一些小实验，看看哪些因素有助于把节律移向更“标准”的时段。

学习会使人兴奋吗？ （Mariusz，2007年11月9日，07:53:09） 问题： 我在 Dement 博士网站上改善睡眠的指南中看到：“睡前避免高强度学习或电脑游戏，它们可能使人兴奋。”你是在质疑最伟大的睡眠权威之一吗？ 回答： 恕我直言，这句话相当不精确。毫无疑问，电脑游戏会使人兴奋，应该避免。不过，“高强度学习”有很多形式。如果在备考，而这唤起了考试本身令人紧张的画面，确实会使人兴奋。如果学习的是一个迷人到占据全部思绪的主题，也会如此。同样，在灯光明亮的房间学习，可能减缓进入睡眠的过程。但是，如果把压力联想、光线、社交因素等剥离，只看纯粹的学习过程，就会得出不同的建议。学习无疑与睡意的稳态成分相关，可以促进睡眠。

具体建议如下：

1. 选择不令人兴奋的学习材料，例如法语词汇也许合适，除非你正在计划一次令人激动的巴黎之旅。
2. 排除高优先级材料，因为在困倦状态下学习，可能对这部分内容的学习过程产生负面影响。
3. 确保显示器和房间不要太亮，否则可能影响睡眠相位，让第二天更难入睡。

NASA 的研究与你在《好睡眠》中的主张矛盾 （Georgios Zonnios，2006年10月11日，08:50:28） 问题： 有个网页介绍了 NASA 的一项小睡实验。他们说，小睡虽然能改善“工作记忆”，却通常不能提高总体的持续注意与警觉性。这显然与《睡得好、学得好、生活好》中的说法矛盾；文章说：“丰盛的一餐会放大中午警觉性的下降，而短暂小睡很可能迅速让你恢复充分警觉。” 回答： 警觉性、持续注意和工作记忆的各种指标，应当都与学习能力，或从记忆中提取信息的能力密切相关。SuperMemo 产生的数据，似乎毫无疑问地表明：小睡后学习能力会显著提高，即使只睡几分钟也是如此。

在健康受试者中，如果小睡时间不对，可能出现一些含混的结果。一次良好的小睡，大致位于清醒日的中段。如果离夜间睡眠太近，可能产生“睡眠惯性效应”，实际上使警觉性降低。它的效果就更接近被打断的夜间睡眠，而非一次小睡。

简单说，如果你身体健康，熟悉小睡的技巧，在正确时间小睡，而且睡后感觉更好，就可以确信：记忆、学习能力、警觉性及其他认知指标都会改善。小睡肯定有益于学习。除某些睡眠障碍患者，包括严重失眠者外，小睡也有益于健康。我们都应该努力消除小睡常被贴上的懒惰标签，并提倡小睡；在可行且安全的情况下，也包括工作场所的小睡。

睡眠控制机制并不完美 （Russ Turk，2007年4月19日，02:28:17） 问题： 现代社会夜里有电灯和其他刺激，自由睡眠很可能形成超过24小时的周期。但我们的祖先“日落后除了黑暗与无聊，几乎无事可做”，日落日出会调整他们的昼夜节律，使它成为24小时周期，与一天相符。夏季白昼比冬季长，日出更早、日落更晚，这是否意味着祖先冬天睡得比夏天多？冬天是否更需要睡眠？如果他们冬季确实睡得更多，生理上却并没有这种需要，那么他们不是冬天睡得超过所需，就是夏天睡得不足。 回答： 你的推理是正确的。睡眠控制机制并不能理想地满足睡眠需要。睡眠主要由两个机制控制：

• 昼夜节律性睡眠倾向：从生物进化角度看，这一成分非常古老，亿万年来一直用于使生物的生活与阳光同步。
• 稳态睡意：这一成分可能直接关系到神经功能，反映了通过睡眠巩固清醒经历的需要。

由于昼夜节律成分受光照影响，照度变化会引起睡眠变化。因此，可以设想，冬季睡眠的效率可能更低，也就是每单位时间的神经效应较小；同样，也可能是夏季睡眠的恢复作用较弱。未受现代文明影响的爱斯基摩人，冬季每天会多睡几个小时。因此，人造光可能有助于提高睡眠效率，例如推迟入睡；但数据太少，无法认定这是一种有益策略。它也完全可能有害，例如造成睡眠时相延迟、快速眼动睡眠减少、早晨警觉性降低等。

Jim Horne 教授说，在某些情况下，我们睡得比实际需要更多，这一点是对的。不过，他把睡眠与进食相比，就走得太远了；人们可能因此得出“闹钟类似于健康饮食”的结论。

过多睡眠没有带来任何明确的生物学优势，足以让控制机制偏好长时间睡眠。它节省的能量极少，而且在某些睡眠阶段，大脑耗氧量实际上可能高于处理复杂任务时。尽管狮子在食物和水不足时，每天可能睡20小时，但人类在正常情况下，只有在经历睡眠不足、处于错误的昼夜节律相位，或出现健康问题时，才会大量补睡。很多因素可能增加睡眠需求，例如学习、运动等；也有因素会改变睡眠控制机制，使它偏向睡眠而非清醒，例如脑损伤、感染、中毒、低体温等。

总之，必须认识到睡眠控制机制并不完美；但我们还没有找到经过验证的人为方法，能改进生物进化赋予我们的机制。自然的自由运行睡眠，仍然是实现健康且恢复精神的睡眠的最好办法。

为什么突触会在睡眠中变弱？ （J.，2008年1月30日，18:13:11） 问题： 《纽约时报》报道了一项研究，http://www.nytimes.com/2008/01/29/science/29obslee.html，说睡眠会削弱突触强度，而清醒时突触强度增加。这似乎与你网站上发表的发现相反：你们的数据表明，一天之中，人回忆事实的能力似乎不断减弱。 回答： 清醒时突触增强，同时回忆能力下降，这两件事并不矛盾。首先，要区分：一，学习造成的突触传导能力短期增加；二，提取长期记忆的能力。后者是用 SuperMemo 学习时测量的能力，也正是产生那些数据的方法。 其次，要看清醒过程中回忆减弱最可能的解释。最连贯、最有吸引力、支持证据也最充分的假说认为：短期、低干扰网络的过载，造成了清醒日中记忆能力的下降。这种下降损害工作记忆，进而影响人类认知能力的整个范围。因此，睡眠的主要功能，是重新分配、再巩固并优化那些拖慢后续学习的短期记忆。打个比方，大脑就像一台白天不断向内存载入数据块的计算机。内存逐渐填满，计算机便慢下来，所有应用都拖到几乎停顿。然而，如果检测单个存储单元，就会发现它们牢牢抓住新数据。到了夜里，计算机逐步整理数据块，消除矛盾和重复，把记忆写入硬盘，再进行碎片整理，以便快速方便地访问。清醒时突触传导能力增加，以及白天学习能力下降，都有充分记录。 至于睡眠中突触强度下降，也很符合现有的睡眠与学习模型。睡眠的主要功能之一，应当是优化记忆存储。这需要以最高效的方式表示记忆，也就是使其最抽象、占用空间最少、产生干扰最小，等等。这个过程确实应该降低记忆的总体成本，并削弱冗余的突触连接。

最佳小睡时间，最适合通过统计确定 （Georgios Zonnios，2006年10月9日，星期一，上午11:10） 问题： 怎么会有最佳的小睡时间？你的文章说，稳态睡意随着清醒时间增加；小睡只是为了消除稳态睡意。既然小睡应该保持简短，我理解它不可能有昼夜节律成分。因此，双过程模型似乎无法解释最佳小睡时间！毕竟，只要保持清醒，稳态睡意就在不断增加。 回答： 你的推理是正确的。睡眠倾向的双过程模型，无法解释为什么中午小睡最好。可以把双过程模型理解为最终睡眠与清醒模型的第一轮近似。Borbely、Achermann 及其他研究者持续改进模型，以便在不过度增加复杂性的情况下，更好地解释各种现象。“最佳小睡时间”这个概念，最好用数学来说明：在自由运行睡眠中，它是清醒日中段某个能使入睡概率最大，或平均入睡潜伏期最短的时间点。

用 SleepChart 很容易绘出你的最佳小睡时间。SleepChart 收集各个睡眠时段的统计数据，能够准确指出一天中哪个时间小睡可能最有益。只需满足两个条件：一，睡眠必须自由运行，因为 SleepChart 预测稳态与昼夜节律性睡意的技术，只适用于自然、不受干扰的睡眠；二，需要几周的睡眠数据，才能得到准确结果。

如果你善于小睡，大概已经知道自己的最佳时间，可以用 SleepChart 来验证观察。如果刚开始尝试小睡，可以先安排在清醒日正中间，再利用 SleepChart 和自身观察调整具体时点。例如，睡不着，可能是太早；睡得太久，可能是太晚，等等。

从生物学解释来看，需要知道，大脑中有多个神经核参与睡眠。每个神经核处理各自的输入，并根据输入及当前状态产生输出。压力、温度、运动、天气、光照等许多因素，都会影响小睡。昼夜节律因素同样不止一个。除了循环激素水平、体温等，快速眼动睡眠倾向、慢波睡眠倾向、超昼夜周期及昼夜模式中的其他较小成分，也有不同的相位。研究者正在逐步揭示这些相互连接机制的巨大复杂性。中午的睡意高峰，一方面由稳态机制产生，也就是小睡太早就不容易睡着；另一方面由昼夜节律因素产生，例如标志着晚间警觉性上升的“睡眠禁区”。无论是否小睡，晚间警觉性都会出现看似矛盾的上升，这是因为提高警觉性的激素暂时增加，能够对抗稳态睡意。不过，这也意味着，即使不觉得困，记忆与创造力也不如早晨敏锐，除非中午小睡过。更复杂的是，晚间较晚的小睡，还可能衔接上前半夜的昼夜节律低谷，从而使睡眠碎片化，破坏健康的睡眠模式。小睡时间不当产生的不良效果，使一些专家反对把小睡视为健康习惯。总而言之，尽管小睡的生物学机制复杂，尚未完全了解，统计结果却很清楚；即使你一直觉得自己天生不适合小睡，它们也能帮助你学会有效小睡。

让注意力达到最佳 （Vladimir Isaev，2005年11月23日，15:45:17） 问题： 你认为，提高学习和创造性工作中注意力持续时间与质量，最好的办法是什么？ 回答： 注意力沿着昼夜节律每天波动，也会随着长时间脑力工作，受到稳态性抑制。换句话说，每天只有很短的几个时间窗口，注意力才能达到最高。此外，在每个窗口中能动用的精神能量总量，也有限。理解昼夜节律的时间安排，以及注意力持续时间的自然限制，也许是优化脑力活动安排的第一步。知道创造性工作的最佳时间之后，可以通过神经激素调控，让注意力达到最高。要实现这一目标，可能还需要了解一些心理生理学，以及自己的精神需求。首要工具是热情。如果学会对手头任务产生热情，就很可能使注意力达到最佳。此外，还可以学习运用一些较小的技巧，例如运动、咖啡因、环境温度、穿插任务等。使用时需要谨慎，因为很容易适得其反。同样，没有什么比在了解脑力活动生理机制的基础上不断试错更有效。最后，在学习中，如果采用渐进式方法，可以显著提高对不那么有趣主题的注意力。渐进阅读把注意力纳入优先级标准，从而改善注意力。在渐进阅读中，随时可以暂时降低那些削弱注意力的材料的优先级。由于注意力所受的影响高度依赖情境，你总能找到处理某个特别困难主题的最佳时机。

少睡几晚的代价有多大？ （David Moberg，瑞典，2008年5月17日，星期六，晚上6:59） 问题： 如果一年里大多数时候都睡得很好，偶尔一晚不睡，或者连续两晚只睡所需时数的一半，会有什么影响？一年大约4次，为了聚会、生日、圣诞节、会议而这样做，有多不健康？ 回答： 无法量化这种违背睡眠需要的影响。关于睡眠不足对健康影响的大多数结论，来自回顾性分析，很难得出明确的相关性。答案大致只能是：“肯定不健康。”从普通人群对睡眠的各种破坏程度来看，一年4次不睡不算很多。你自己的身体，大概可以提供某种影响尺度。睡眠不足有些负面影响被夸大了，好好睡一晚就会消失；另一些则难以察觉，而且危害更大，例如打乱睡眠相位，使随后好几天失去平衡，把损害延长到可能一周。负面影响几乎涉及身体所有系统，因为它们的功能都会沿昼夜节律改变。最佳策略是从不整夜不睡，而且在可能的情况下从不用闹钟。但如果确实这样做，负面影响会长期累积，仍然非常难以测量。你不可能复制一个自己，去看看“假如没有这样做”会怎样。

失眠可能同时有生物与心理原因 （insomniac，2010年10月31日） 问题： 你认为失眠是身体问题，还是心理问题？ 回答： 失眠有很多类型，也有很多促成因素。对于年轻的学习人群，最常见的原因与睡眠相位问题有关。需要早起上学的学生，睡眠相位相对于理想起床时间，往往偏得太晚。换句话说，最佳睡眠时间来得太晚；困意来得太晚，自然醒来也相应推迟。这类学生若晚睡，就总在对抗缺觉；若早睡，则会出现一定程度的失眠。从这个意义上说，存在潜在的身体或生物学原因。然而，由于缺觉很难受，学生可能想早点睡，以保证夜晚足够长，却因为昼夜节律时点太早而睡不着。如果反复如此，心理成分就会让问题更加复杂。反复缺觉，会产生对睡不着或醒来的恐惧，使情况更糟。因此，绝大多数情况下，问题兼有生物和心理因素。唯一真正的解决办法，是晚睡晚起，因而上学迟到，这也许是较小的代价。唯一自然的折中办法，是尽可能精确地测出最佳上床时间，并每天严格遵守。这个最佳时间，是能以大约95%或更高把握，保证入睡潜伏期不到10至15分钟的最早时点，也就是辗转反侧不超过一刻钟。这个时间往往只能留出3至5小时睡眠。不过，这很可能是在这些条件下能获得的最高质量睡眠。当然，当事人每天仍会有一定程度的睡眠不足，但这仍好过徒劳的辗转反侧、浪费时间，以及失眠带来的不安稳睡眠。如果你有入睡困难，并怀疑由睡眠时相延迟造成，可以研究其他办法，例如早晨运动、早晨强光，以及更激进的方案，例如晚上19点以后不用电。

为什么新生儿睡那么多？ （匿名，2001年） 问题： 婴儿睡得多，是因为学得多；还是因为睡得多，所以学得多？ 回答： 婴儿睡得多，是因为在生命最初几个月，大脑就被设计成如此。他们确实学很多，而学习也确实增加睡眠需求，但这不是主要的调节因素。婴儿的睡眠控制系统，工作方式就是不同；少让他们学习，大概也不能使他们少睡。另一方面，长时间睡眠被用来重组大脑神经网络。试图剥夺婴儿睡眠，很可能造成严重伤害。简言之，睡眠帮助学习，学习诱发睡眠，但整个睡眠序列，是年轻睡眠控制系统的遗传程序特性直接造成的。

自由运行睡眠可能与“正常”生活方式冲突 （M. B.，荷兰，2010年11月11日，01:06:21） 问题： 我正在实行自由运行睡眠。今天17:30有约，原以为会和前3天一样，在15:00左右醒来，结果却到17:00左右才醒，仍有点累。我不得不跳过起床后的惯例：冥想、早餐、SuperMemo 等。自由运行睡眠对我很有效，但今天糟透了。比预期晚醒，不得不匆忙赶路，真的很紧张。 回答： 自由运行睡眠常常会产生相位移动。如果倾向于很晚醒来，也往往会一天比一天醒得更晚。这是睡眠时相延迟综合征，即 DSPS 的标志性症状。不论 DSPS 多严重，只要能自由运行睡眠，就从来不是健康问题。不过，它常常造成日程安排问题。你需要走向两个极端之一：要么让生活更少依赖可能与睡眠时间冲突的会面和预约；要么研究能稳定睡眠相位的 DSPS 应对方法。即使醒得晚，只要每天在同一时间醒来，安排日程也会容易得多。如果不选择上述任何一端，就有可能发生冲突，让日子像你说的那样“糟透了”。更危险的是，在自由运行作息中打乱睡眠节律，常会使各种昼夜节律变量失去同步。结果，一天甚至好几天，你都无法确定最佳睡眠时间，连 SleepChart 也可能无法准确预测。这不可避免地导致睡眠质量差，以及连续几天生产力降低。

睡眠时相延迟患者的解决办法 （Aaron Burtle，2009年10月1日，23:36:26） 问题： 我最近看到你有关多相睡眠的文章。把小睡分散在一天中的想法令我感兴趣，因为我一直有一种以前无法准确描述、现在知道是 DSPS 的问题。如果不用闹钟，累了就睡，我的睡眠与清醒时间就会每天明显推迟，好几个小时。这一直令我沮丧，我曾考虑用多相睡眠来纠正。不过，看过《多相睡眠：事实与迷思》后，我决定这确实是浪费时间。我想问，你是否有帮助 DSPS 患者维持更“正常”作息的经验。双相睡眠是否更适合这种障碍，例如凌晨2点至7点睡，下午1点至2点再小睡？Google 告诉我，最常见的治疗似乎是把睡眠不断后移，直到与文明社会对齐，再用强光疗法之类的办法，维持时钟重置。这是在治标，还是真正解决根本问题？你知道其他能帮助我的技巧吗？ 回答： 大多数 DSPS 病例，大概可以解释为遗传决定的睡眠调节系统，与生活方式不相容。如果决定改变生活方式，就很容易消除这个障碍。不过，由于就业类型或家庭生活条件，这种改变通常不可行。这意味着，至少在一段时间里，你大概注定要不断与生物钟抗争。

没错，最有名的办法，是让周期不断移动，直至对齐，再重置周期。换句话说，如果可能，利用自然倾向，每天晚睡1至2小时，直到与期望节律一致。从那一刻起，抗争就开始了：你需要努力在早晨提供强烈的重置信号，例如强光、压力、令人疲惫的运动等。晚上还可以用褪黑素，或避免光照、刺激和压力等措施来增强效果。也就是说，早晨提供重置信号，晚上避免电脑、电视、人造照明等使睡眠延迟的因素。对大多数人来说，一定程度的缺觉，比晚上待在黑暗房间里，徒劳地无所事事好几个小时更能接受。

采用你描述的双相睡眠，也就是凌晨2点至7点、下午1点至2点，是个好主意。不过，必须知道，小睡太晚很可能使睡眠相位延迟，情况反而更糟；尽管同样的小睡，对脑力表现、警觉性和创造力可能十分有益。

不用说，多相睡眠对 DSPS 患者没有任何优势。在 DSPS 中，痛苦来自主要昼夜节律低谷的轻微错位。多相睡眠完全无视昼夜节律，只会使情况更糟。临时按需小睡，与有计划、人为安排的“Uberman”小睡不同，是缓解缺觉的合理方法；不过，一，它必须遵从大脑的自然需要；二，它可能对周期本身产生不利影响，常常使 DSPS 更严重。

总之，DSPS 的流行可以看成一种文明社会的障碍：现代生活方式的压力，与数百万年的进化不相容。从长远看，等我们完全理解睡眠背后所有生化与激素过程时，温和的药物干预也许能调节昼夜周期。目前已经可以在一定程度上做到，但一定会遇到副作用，而且相关研究仍然很少。

电视上的专家明确说，早晨8点警觉性最低，随后逐步上升。这与你的主张相反！ （匿名，2009年10月20日，10:15:29） 问题： 电视上的专家明确说，早晨8点警觉性最低，随后逐步上升。这与你的主张相反！ 回答： 对于晚睡、靠闹钟醒来的人来说，早晨8点警觉性最低，也许没错。但在自由运行睡眠中，肯定不是这样。早晨8点警觉性最低的人，很可能会继续睡到10点或11点，才自然醒来。如果使用 SuperMemo 并记录睡眠数据，就能从警觉性图表清楚看到：一天开始时警觉性最高；考虑到从睡眠到清醒的转换有时需要一点时间，最高点或许从醒来一小时后开始。早晨警觉性低，只能用昼夜节律错位来解释。如果节律低谷更早出现，早晨就会精神爽利。换句话说，专家可能是对的：大多数人醒得太早，整个上午都困倦。但我们都应该通过睡够时间、在最佳时段睡觉，努力消除这种情况。

警觉性图表没有显示任何内容 （Steven Zhong，中国，2011年6月10日，10:10:01） 问题： 我的 SuperMemo 中，警觉性图表不显示内容，或者显示错误信息。 回答： 要看警觉性如何在一天中变化，首先需要记录睡眠数据。此外，在记录睡眠的那些日子里，还需要进行复习。如果没有睡眠数据，或者睡眠时段之间没有穿插复习时段，就无法在 SuperMemo 中看到警觉性图表。

睡眠时间安排，可能比总睡眠量更重要 （J. P.，2011年6月21日，21:30:51） 问题： 如果已经睡够身体所需的总时间，就寝时间还有影响吗？例如因为工作、上学、社交、害怕维京人等，把晚上10点至早晨6点，改成凌晨3点至上午11点，会造成什么损害？ 回答： 就寝时间可能比睡眠总量更重要。总应在生物钟认为是“主观夜晚”的时候睡觉。在正确时间，也就是你的夜间，睡2至3小时，比在错误时间，例如在日本倒时差时，睡8小时更有益。注意，如果此前没有严重缺觉，在主观白天可能很难睡足8小时。如果凌晨3点至上午11点睡觉后，感觉更恢复精神，就应该采用这种安排，而不是“常规”的晚上10点至早晨6点。你也可以用时间疗法移动主观夜晚的区间；不过，如果是典型夜猫子，维持这些“较不自然”的时间，可能需要很多自律与知识。

分段睡眠并不是你的最佳睡法 （Damian Yates，2013年4月7日，星期日，00:15） 问题： 许多网站说，先睡4小时，醒2小时，再睡4小时更健康，还说研究显示这样能活得更长，是真的吗？ 回答： 不是，除非这种睡眠模式自然出现。如果它本来就是你的自然模式，大概多年前你就发现了。你提到的网站，可能是在说分段睡眠，它是“有太多时间可睡”的表现，例如没有电力时的漫长夜晚。如果能自然诱发，例如放弃电力，以及所有夜间工作或娱乐，这种睡眠也许健康。不过，这也可能是一种效率很低的夜间安排。在自然的自由运行睡眠中，夜间可能只需5至6小时，尤其是还有午睡补充时。自然睡眠永远最好，也不必占用一天中很多小时。关于分段睡眠，可以阅读：http://www.super-memory.com/articles/sleep.htm#Segmented_sleep

与其在文献里寻找完美睡眠模式，不如了解自由运行睡眠，你很快就会知道什么最适合自己。自由运行睡眠的介绍见：http://www.super-memory.com/articles/sleep.htm#Formula_for_good_sleep

睡眠不仅仅是为了闭眼 （عبدالله ابو محمد，2013年2月19日，星期二，00:30:33，+0300） 问题： 根据我的研究，睡眠只有一种功能：闭上眼睛。失去意识只是因为无聊。请注意，没有眼睑的鱼不睡觉。我还有更多证据证明这一论点。 回答： 科学认为，睡眠服务于神经功能，证据极为丰富。不能忽视所有这些证据，仅凭几个观察就建立自己的理论。很容易反驳你的观点：用机械方式让人一直睁眼，并适当润湿，防止角膜受损，睡眠仍会不可避免地发生。即使在白天，这种睡眠也基本能发挥其功能；光线主要影响睡眠相位，而非睡眠质量。要认真建立理论，首先必须回答一个直接的问题：如果睡眠的功能是闭眼，那么闭眼的功能是什么？

什么是“瞌睡药水”？ （ﳿ，2013年9月25日，星期三，11:27:46，+0800，中国标准时间） 问题： 我正在读《睡得好、学得好、生活好》，有一个问题：“时钟与沙漏”的比喻里，瞌睡药水究竟是什么？是褪黑素吗？ 回答： 褪黑素与“瞌睡药水”的概念高度相关，因为它确实主要在主观夜间释放。不过，“瞌睡药水”应该有更广、更准确的含义，即“一切以昼夜节律为基础、形成夜间连续高睡眠倾向时段的过程”。因此，它包括褪黑素，但也涉及神经过程，例如视交叉上核中的神经元放电等。

双相睡眠中小睡的最佳时长 （Lucas Zieland，2013年7月24日，星期三，11:56:19，+0800） 问题： 我想知道，你是否认为双相睡眠者应该小睡20至30分钟，还是1.5小时？我听说，小睡20分钟，加上6小时核心睡眠，可以持续维持，平均每天节省1.7小时。但如果这种安排同样不自然或不健康，我不想改成这样。 回答： 唯一自然、健康的小睡时长，就是大脑中设定的时长。这意味着，应该在正确时间，通常是自然醒来后7至8小时，去睡，并自然醒来。自然醒来可能发生在3分钟后，也可能在60分钟后。大多数人如果没有缺觉，午睡很少超过2小时。绝不应该想着从睡眠里省时间，因为最后很可能睡得更久，或者陷入睡眠不足。时间安排得当的自由运行睡眠，才能给你最短而健康的睡眠。