Piotr Wozniak 博士，2005年1月，后有更新。
本文把多相睡眠，与常规单相睡眠、双相睡眠，以及自由运行睡眠的概念比较。2010年写成的后续文章，可在此查看。
加速回报定律
我们生活在加速度本身也不断加速的时代。摩尔定律让世界更小、更快、联系更紧密、效率更高。现在，已经能够切身感受 Kurzweil 的推广：加速回报定律。生活节奏快的年轻一代渴望更多：更多乐趣、信息、成就、教育，以及更多清醒时间。
与此同时，人脑制造神话的力量，被无所不能的互联网夸张地放大。只要有个想法，能让生活更好或更可忍受，一被发明，就会迅速获得独立的网络生命。按照模因科学的规律，它成长、变异、进化，既以科学为食，也随意吸收传闻、自我实验，以及那些出于私利、为利润出卖真相的不择手段来源。它像雪球，一路碾过毫无准备的头脑，不断添加令人愉快的事实和假说。像新的救世主，身后跟着新信徒、倡导者、使徒和顽强游击队员，随时准备为事业的最终胜利贡献力量。
大约2000年，一个新模因出现在几个博客中：Uberman 睡眠时间表。由于我关注睡眠对记忆与学习的作用，它很快就进入了我的收件箱。这个概念每个月都在膨胀，我几乎只能出来表明立场。本文旨在依据目前研究这一主题的能力，尽量区分事实与迷思。
Uberman 睡眠时间表
这个时间表的想法，是每天只睡总共3小时，分成6份，均匀分布在全天，从而获得更多清醒时间。尝试过的人提出了很多变体。它被认为能够压缩生理上较不重要的睡眠阶段，并通过稳态调节，提高对精神健康至关重要阶段的比例。
Uberman 时间表最初由 Everything2 上的一篇博客提出。作者报告了自己的睡眠实验，结尾很平常：承认这种安排，与自己的日程和目标不相容。但2002年，Kuro5hin 的一篇文章接过了这个模因。这次语言简单、结构清楚，引起了注意。文章同样以“Uberman 睡眠时间表，是增加清醒时间的一种潜在危险方式”作结，却没能阻止新追随者狂热地想多获得几年清醒时间。它吸引人的主题是：如果从20岁起，真的能把每天按说要睡的8小时改成3小时，按西方平均寿命计算，会多出超过11年。想法非常诱人，因而越来越流行，并不奇怪。
多相睡眠
Uberman 时间表，越来越经常被称为多相睡眠。这个术语，因意大利时间生物学家 Claudio Stampi 博士的研究与著作而流行。
睡眠研究者所说的多相睡眠，是与单相睡眠相对的一种模式。单相睡眠中，人或动物在一个24小时睡眠与清醒周期里，只睡一个连续时段。多相也不同于双相：后者24小时内有两个睡眠时段，也就是夜间睡眠，与典型拉丁式 siesta，即“第六小时的小睡”。
多相睡眠在动物界相当普遍。仿佛重演系统发育，人类婴儿也多相睡眠，随后逐渐减少小睡时段，到一岁左右大致成为双相。成年人和所有类人猿一样，主要是双相。虽然大多数西方人不定期小睡，警觉性仍会在主观白天的中段下降。在自由运行条件下，这种低谷可以整合为一小段睡眠。
Uberman 时间表背后的理论是：通过努力，可以把大脑训练得沿古老的多相周期睡眠，顺便赢得很多清醒时间；主要靠剔除较不重要的阶段，例如缩短非快速眼动睡眠第1阶段，因为它似乎只是通往更“有用”的慢波睡眠的过渡。
要不要采用多相睡眠？
介绍过热情倡导者眼中的多相睡眠后，看看它的生理基础与含义。每个月，都有大量新证据说明，睡眠对记忆与创造力至关重要。多数人也明白，没有睡眠，几乎不可能取得智力成就。更进一步，没有辅助，要保持清醒超过两天都很难。虽然确有记录显示，Peter Tripp 在1959年、Randy Gardner 在1965年，分别保持了8天和11天的清醒或半清醒，做出超常表现，但普通人多数连最初48小时都熬不过去，最终必然屈服于睡意。
脑电测量表明，人类基本是双相的。在主观夜晚，有一个强烈的睡眠驱动力；主观白天中段，则有一次警觉性下降。体温、血中皮质醇、唾液褪黑素、其他激素、血压、基因转录、免疫细胞活性、主观警觉性、运动活动等无数生理参数，都支持脑电测量。
这种周期性的根源，是大脑视交叉上核 SCN 的活动，由基因转录变化构成的24小时周期驱动，运行经典反馈环，参见 clock。负责昼夜周期的基因发生微小突变，可能延长或缩短周期，也可能完全失去节律。果蝇与小鼠的许多此类突变已被研究，人类导致睡眠时相障碍的突变也已知，例如家族性睡眠时相提前综合征 ASPS。不过，绝大多数健康人的周期略长于24小时。Charles Czeisler 博士测得24.2小时，样本中个体差异小得惊人，参见24h。 昼夜周期，包括基因转录和 SCN 活动，可以每天略微推动和移动。移动幅度由相位反应曲线 PRC 决定，需要极准确地安排移相信号时间。换句话说，光、身体活动或社交等刺激，能稍微移动最大困意的时段。虽然 PRC 的精确测量表明，单次强刺激一天最多能移3小时，实践中每天超过一小时却很难。为适应24小时的一天，我们每天都会得到一点向前重置。遵守睡眠卫生原则的人，这种重置没有痛苦，通过早晨的光、活动或压力发生。越来越多人用闹钟，代替本应由阳光自然完成的工作。这不健康，通常是有电灯的生活方式所迫，包括晚间电视、阅读、上网、聚会等。 时相错位的人，把睡眠推迟，例如深夜活动，比把它提前，例如早晨强光，容易。这种不对称，是因为能有意识控制的只有清醒时间，而它只能用来推迟。靠意志晚睡容易，靠意志早醒难得多。当然，闹钟能做到后者，但时间疗法和健康睡眠中，应避免闹钟，因为它破坏睡眠周期的进程。
睡眠相位可以移动。不过，我们不知道任何生物机制，能在不造成一定睡眠不足的情况下，缩短健康睡眠时段。移动相位，对睡眠时长影响相对较小。变化与移动程度成正比，方向相同，也就是相位延迟会缩短主观夜间睡眠。最重要的是，移动后不久，变化就恢复基线。这说明睡眠控制机制具有稳态性质：对移相信号作出反应后，很快会把新作息稳定在新的偏移位置，前提是信号时机合适、移动幅度较小。
自然刺激对睡眠模式的这些明确影响，立即导出一个结论：人能适应任何睡眠模式的说法，是错的。像轮班那样突然改变作息，可能灾难性地破坏睡眠控制机制。北美可能有25%人口从事不同形式的轮班。许多人从不真正适应睡眠模式的变化，有时部分脱离生物钟、在有害条件下工作，等班次回到偏好时段，才能睡得安稳。最坏时，工时不断变化，使各种生理变量失去同步，从此再无高质量睡眠。这会使人直接走向一连串健康问题：心脏病、免疫抑制、糖尿病、胃肠疾病、肥胖、抑郁、慢性疲劳、睡眠障碍等。轮班者事故与家庭问题风险也更高，例如离婚率更高。轮班安排应运用时间生物学规律，尽量减少健康危害。与其每周不断轮换、制造反复时差与压力，往往不如让夜班者始终固定夜班。
多相睡眠似乎恰好面临与时差和轮班相同的问题。人体时钟，并不适应单相或双相之外的睡眠模式。换句话说，已知健康选择只有：一，夜间连续睡6至8小时；二，夜间睡5至7小时，加15至90分钟午睡。人群间这些数字差异很大，没有适合所有人的统一推荐时长。
如果给生物钟施加压力，例如比身体最佳时间晚睡，中午小睡就可能作为补偿缓冲，对抗缺觉。此时，小睡可能长于通常15至30分钟。夜间压力越大，午睡越长。大鼠实验也能产生类似的双相整合。压力足够时，小睡似乎能比夜间睡眠更长，实际上把睡眠模式翻转12小时。这个效应印证了人类睡眠一个重要的双相性质，现有模型尚未充分解释。少数人能学会分成两个3至4小时的时段，但绝大多数情况下，24小时中两个等长时段的模式不稳定。也就是说，采用对称双相的人，很快回到夜间长睡、午间短睡，或回到单相。黑暗中的那段，常扮演夜间睡眠；但更可能的是，建立对称模式前原本较长的一段，承担这一角色。这再次表明，双相的两个时段之间，存在生理上的内在不对称。身体记得哪段是主观夜晚，即使它发生在有光时。
通过缺觉，利用睡意的稳态成分，多相睡眠者能把白天小睡增加到三次。但一次夜间睡眠加三次日间小睡，高度不稳定，只有持续一定程度缺觉，才能维持。当然，用闹钟，很容易在主观夜间的昼夜节律低谷中，进行多次“小睡”；主观白天做不到，除非极端缺觉。闹钟在一定程度上，也能被内在提醒替代，例如想着“20分钟后必须起”。这些条件下的“小睡”，都无法完成自然睡眠的工作。不仅浪费时间，也会瓦解睡眠控制机制。 Stampi 博士对多相睡眠的研究，也明确发现“睡眠禁区”：除非明显缺觉，否则很难开始小睡。这些区域与双相节律吻合；尤其是核心夜间睡眠前、主观晚间的小睡，对休息充分的人几乎无效。上述发现不可避免地导出结论：不可能既维持多相时间表，又保持高度警觉或创造力！后文会看到，实践在判断多相睡眠不适合创造性工作者时，同样不留情面。
轶事证据似乎表明，高创造力者在双相模式中表现最好。不过，要让创造力与警觉性最高，唯一有效的经验法则，是困了才睡，而且困了就睡。遵守这一点，可能形成各种不同作息。以下单相或双相例子，都可能有效：典型的7+2或6+1，长睡者9+0，短睡者3+1，甚至3+0等。只有你自己能确定最佳安排。但正常健康的人，可以预料它不会是多相。如果尝试3+0.5+0.5+0.5，要么严重缺觉，只有靠闹钟维持；要么退回3+0.5，更可能回到标准6+1。不缺觉地把小睡挂接到超昼夜节律上，是个神话。时间生物学知识，或时间生物学家的帮助，在这里非常有价值。另见免费软件 SleepChart。
压缩睡眠阶段
“Uberman 睡眠时间表”的一个迷思，是可以直接进入快速眼动睡眠，完全跳过非快速眼动阶段。它来自另一个错误主张：深睡并非必需。我不再讨论这些与实验发现、睡眠模型完全不符的说法，而集中看一个更似可信的主张：能否压缩睡眠阶段。
缺觉者比正常睡眠者更快进入深睡，这是真的。缺觉一段时间后，较不重要的阶段被压缩，核心慢波睡眠 SWS 占优势；快速眼动睡眠 REM 被剥夺后，恢复时也会上调。确实，缺觉后睡眠更有效率。此外，睡眠的稳态控制，在检测真实神经睡眠需求上，可能并不高效。看哺乳动物亲属，会惊讶于长颈鹿睡两小时就好，蝙蝠却可能需要20小时。聪明、学习快的大象，所需睡眠比不那么聪明的猫科少四倍。因此，行为观察会很快让人得出结论：睡眠量与记忆获取、神经计算的数量和复杂度，并不直接相关。
可以假设，睡眠控制使用一些辅助生理参数，它们与神经优化需求只有松散联系。也可能，早期人族夜间活动价值不大，睡眠控制机制便吸收了若干额外生理功能，即使睡眠超过记忆巩固和优化所需时间，也能提高生存率。因此，各种睡眠机制都可能以悠闲速度进行，并附带许多本来不需要失去意识的功能。
如果上述思路正确，条件合适时，也许确实能在更短时间完成同样的神经工作。不过，神经优化与稳态睡眠控制之间的真正联系，所知甚少。现有知识似乎仍明确表明：只有自由运行睡眠，才能最大化创造力与睡眠成本之比。换句话说，没有证据表明，玩弄睡眠不足能提高创造力。唯一可能例外，是延迟30至60分钟带来的极轻微缺觉。再长的延迟，对警觉性的影响，就超出所谓“收益”。可能只是在自由运行与稍微延迟的相位之间，压缩睡眠带来的时间收益，与稳态睡意加速之间，存在某个最佳折中。 当然，这种轻微推动，与多相实验者典型的闹钟、破碎作息、无休止对抗昏沉，毫无关系。此外，即使这样小小的假设性干预，也不可避免地造成相位移动，可能有许多负面副作用；最明显的是，无法在大体与日光同步的社会中有效生活。同步良好的自由运行睡眠，仍然是最佳认知表现最稳妥的选择。
睡眠与创造力：少即是多
“要不要多相睡眠”的答案，取决于目标与选择的标准。如果想让某种清醒活动尽可能频繁，例如单人帆船比赛中监测仪表与地平线，可以想采用多相。但如果有以下目标，就肯定不会选择：
- 最大化创造性产出；
- 最大化警觉性峰值、平均警觉性，或尽量减少最低警觉状态的影响；
- 最大化睡眠的健康作用，等等。
看似矛盾的是，即使想最大化清醒时间，也不大可能选择多相！只有逼近严重睡眠不足时，多相在这一点上才可能胜过双相。
消防员或急诊外科医生等人，可能为了他人牺牲睡眠。但大多数其他人，会为了最佳健康，以及清醒时最佳创造表现，优化睡眠。多相显然不是实现这些优化目标的答案。
如今已不是吉萨金字塔时代，不再需要一个设计者的天才，配上五万名只做艰苦体力劳动的人。迈向知识经济时，清醒而有创造力的头脑，是大多数项目成功的基础。一分钟洞见，可能抵得上一百年的铲土！E=mc²，也许就来自一次创造性的顿悟。恐怕爱因斯坦本人，也无法追溯大脑产生公式的确切瞬间，更无法为别人开出保证同类成就的处方。人类创造力主要是一场概率游戏，却只在肥沃土壤中生长。顶级头脑、顶级状态，加上顶级睡眠，是未来获得更多洞见的最佳公式。多相睡眠，恰恰与这个公式背道而驰！
浏览多相实验者博客，会看到他们一次次选择“令人投入的活动”，只为保持清醒。为什么宁愿见人或慢跑，也不开始有脑力挑战的项目？为什么学困难主题成了精神负担？为什么渐进阅读会折磨头脑？运动和社交提高大脑胺能活动，有效抵消稳态睡眠驱动力；学习却强烈增加稳态睡意。学习的催眠力量，是睡眠与记忆最明显的联系之一。如果难以入睡，没有什么比学习更好的天然催眠剂！不是被动阅读，而是主动学习。我知道最好的稳态安眠药，是渐进阅读。当然，需要昼夜节律性睡意成分，这颗“药”才有效。否则，学习，也就是渐进阅读，反而是最好的“创造力药丸”。昼夜节律相位，决定学习产生的是带来创造热情的正向神经反馈，还是带来困倦的负反馈。
不过，面临风险的，可能不只是警觉性、创造力和长期健康。可以设想，多相实验会影响大脑睡眠控制中枢。研究者观察到，轮班或其他强制作息，有时会使生物钟失调。有人推测，Peter Tripp 的连续清醒实验，给他留下了长期后果，参见 Tripp。多相当然没那么极端。Stampi 博士曾让 Francesco Jost 连续两个月每天只睡3小时，没有测到不良影响。不过，考虑其他神经病理生理过程，仍可能担心：负责慢波睡眠开关、快速眼动开启与关闭等功能的神经核细胞，会不会真的被杀死？我们知道，忽视心理卫生、抑郁、细胞过度活动、缺氧及其他神经压力，都能导致细胞丧失。只要这个领域尚不清楚，玩弄睡眠安排，就等于拿长期有效控制睡眠周期的能力赌博。这也许和节食差不多：一旦食欲控制中枢失灵，就注定终身与饮食和体重反弹斗争。
为什么少即是多？因为让大脑睡够想睡的时间，清醒时就能更有创造力、更高效。不只是多一点，多相睡眠者的创造力，可能降低一个数量级。就像顶级竞技体育：晚餐时间不对，可能让 Lance Armstrong 丢掉黄衫。别让自己在追求智力卓越的竞赛中被边缘化！
Claudio Stampi
关于多相睡眠，恐怕没有人比 Claudio Stampi 博士知道得更多。他一生致力于理解超昼夜节律和小睡技巧。热情源于30年前：医学生时代，他也是热衷单人航海的水手。他研究过几十名帆船竞赛者的睡眠，为 NASA 研究睡眠模式，在实验室研究多相，给受试者戴腕式活动监测器和脑电电极。他推崇小睡，因为没有什么比小睡更能对抗缺觉与疲劳。工作中，他寻找在威胁生命的情境，尤其长距离帆船竞赛中，提高警觉性和生存率的方法。 但他并不建议，那些正常生活、能享受整夜健康睡眠的创造性工作者，采用多相。他据说给出的“推荐”，只是随多相模因流传的神话之一。借助多导睡眠监测工具，他寻找警觉性的低谷与高峰，努力利用超昼夜节律的知识，主要通过优化小睡时机，提高小睡效率。如今，他是这一领域最受认可的专家。
Stampi 的方法，主要针对尽量减少缺觉。他本人采用双相，凭时间生物学专长，可以骄傲地说“我从不疲倦”，参见 Stampi。谈到 Ellen MacArthur 时，他一句话概括研究：“Ellen 做的是，在需要睡眠与需要一直醒着之间，找到最佳折中。”而创造性工作者需要的，不是折中，是毫不妥协地让警觉、注意和创造力达到最大。
Stampi 证明，在缺觉条件下，与单相比，多相能改善认知表现：每4小时睡30分钟、每天总共3小时的人，比一次连续睡3小时的人，表现更好、更清醒。换句话说，睡眠被大幅削减时，更频繁地给睡眠“电池”充电，更有效。很多人据此论证多相优越，却悄悄回避另一个事实：Stampi 同样指出，多相表现仍远低于自由运行睡眠条件。
多相睡眠的天才们
传闻许多天才采用多相。暗示是：既然历史上最伟大的头脑有效，那么雄心勃勃、渴望征服世界的年轻学生也该有效。但仔细考察，这些故事很难证实。名单不知为什么，不包括当代诺贝尔奖得主、总统或伟大运动员。换句话说，不能直接给名人发邮件询问。所有伟大多相睡眠者都去世了。仍有一些人在博客夸耀自己采用多相，但他们的睡法，往往只是拉宽双相定义，或不同模式与严重缺觉的混合。有些案例，除了既得利益或膨胀的自我，我找不到其他解释，连发作性睡病都解释不了那些小睡习惯。不论如何，成功案例无法验证。当然，没有证据不等于证明不存在；本节不是证明多相不可能，前面的生物学论证才解决这个问题。这里仅想展示，互联网制造神话的力量。
随着每天清醒22小时的好处越传越大，多相天才名单也越来越长。目前包括达·芬奇、爱迪生、特斯拉、丘吉尔、富兰克林、杰斐逊，甚至李小龙。牛顿和亚里士多德很快加入，我也不会惊讶。也许耶稣随后也会来。
我试着寻找历史上最伟大天才睡眠习惯的记录。找到的，基本都是正常单相或双相，只在创造力高涨时，有很多通宵。只有我联系上的 Buckminster Fuller 传记作者，似乎确认他睡眠很不寻常，经常尝试各种模式。尤其大量旅行、演讲时，他会进入所谓“狗式睡眠”。但它与多相无关，更像自由运行睡眠，被时差、会面和截止日期干扰的临时混合。也就是说，Bucky 只要累了、有机会，就打个盹；但如果能挤出连续6小时，也绝不会放过。这种“狗式睡眠”不符合任何固定、由闹钟控制的时间表，只是昼夜节律与忙乱生活之间的折中。
虽然连 Stampi 也会用达·芬奇的轶事作例子，但达·芬奇多相睡眠，很可能是都市传说。我找不到记录其睡眠习惯的可信来源，但只要说到小睡技巧，几乎总提他。在阳光远胜烛光、生活随日光有序安排的悠闲文艺复兴时代，竟会有人想出疯狂多相作息，似乎很奇怪。据说，他谈死亡时说：“充实的一天带来安睡，善用的一生带来善终”，倒像单相思维。更有说服力的是 Bandello 对他创作《最后的晚餐》的记述：Leonardo 从黎明连续工作到黄昏，忘记饮食。如果是昼夜不停工作的多相者，惊讶的 Bandello 一定会报告这更惊人的事。拿500年前一个研究不足的历史案例支持多相，在我看来，是过时的诉诸权威论证。顺便说，他也出现在其他可疑名单：注意力缺陷名人、素食名人等。相同模因机制，一次次把达·芬奇、耶稣、爱因斯坦与希特勒，并列进各种神话。你听过《达·芬奇密码》，或都灵裹尸布作者之谜吗？
说到小睡或多相，拿破仑被提及的次数不比达·芬奇少。但他的案例，很容易从历史记录反驳。与艺术天才相比，一位杰出军事统帅在长时间战役中，或充满事务的紧张生活中，定时退下小睡，更显荒谬。据说他确实睡得少，压力大时常失眠；也常被信使打断，可能因此更爱白天小睡。但只有坏消息能叫醒他，好消息必须等。他的回忆录显示，不介意早死，因此不听医生关于少睡、喝大量浓咖啡的劝告。生活充满压力，短睡可能只是生活方式的结果。睡得少并不有利军事能力，有些同时代人把滑铁卢失误归因于缺觉。不过，日子较闲时，他会安睡7小时，7点醒来，常赖到8点，下午还加一觉。记录也显示，在圣赫勒拿，他睡得正常；压力换成无聊后，经常睡到很晚。
杰斐逊和富兰克林是多相者的说法，似乎很容易反驳。Thomas Jefferson 在1819年致 Vine Utley 医生的信中，写了睡眠习惯。可以看出，作息不太规律，上床时间不同，常到深夜；睡前总至少读30分钟富有启发的书，特别有趣就更晚睡；定期日出醒来。也就是说，正如预料，他生活中没有多相痕迹。杰斐逊、达·芬奇、富兰克林、爱因斯坦或爱迪生，大概是各种编造的“患 X、练 Y、信 Z 的名人”名单里，最热门的名字。
至于 Benjamin Franklin，可以认为，他并不特别看重睡眠。从“坟墓里有的是时间睡觉”“睡着的狐狸抓不到家禽”等名言，就能推断。这与今天准备练多相的人很像，也是当时尚不了解睡眠生物功能的高成就者常见特征。不过，他更著名的话是：“早睡早起，使人健康、富有、明智。”据此，如果想少睡，他的公式应是早起，而不是把睡眠撕碎。此外，一个轻视睡眠的高成就者，退下小睡，可能觉得是懒惰或软弱。这种污名，至今仍留在把小睡看成懒人习惯的西方文化里。最后，作为夏令时 DST 的倡导者，他说：“人们大量靠烛光生活，却在阳光下睡觉，愚蠢而浪费。”他肯定不是多相者。
我们很了解 Winston Churchill 的睡眠习惯。作为战时首相，他的日常被助理密切观察。他晚睡，能把大臣们累垮，但下午也固定扎实地睡1至2小时，因此是典型双相。在 Chartwell 家中，作息相当规律：8点醒来，上午在床上看报、口授信件等，下午茶时长睡，工作到最晚凌晨3点。每天平均睡5至6小时。据说他本人说：“午饭与晚饭之间，必须睡一觉，不要敷衍。脱掉衣服，上床。这是我一贯的做法。不要以为白天睡觉，工作就少做了；那是没有想象力的人才有的愚蠢念头。你能完成更多。一天就变成两天，至少一天半。”他训练有素的双相习惯，使其成为最有精力的战时领袖之一。说个趣闻，罗斯福的助手发现，丘吉尔来访后，美国总统疲惫到需要连续3天，每天睡10小时才能恢复。
Thomas Alva Edison 与睡眠是爱恨交织的关系。睡眠研究者责怪他，让现代人少睡1至2小时；工作狂喜欢引用他轻视睡眠的话；多相倡导者说他是多相者。他轻视睡眠，确实有充分记录，但只能归因于无知：当时对睡眠生物作用所知甚少。他错误地认为，像吃饭一样，人只要有机会，就总会睡得超过需要。天生短睡的他，认为长睡是懒惰：“大多数人多吃100%，多睡100%，因为喜欢；额外100%使他们不健康、低效。每晚睡8或10小时的人，从没完全睡着，也没完全清醒，只是在24小时里不同程度地打瞌睡。” 同样出于无知，他也看不出运动价值。冬季住宅有最早的现代游泳池之一，自己却从不用。他不赞同现代把运动与睡眠看成身心健康投资的观点。同事发现，他实际睡得远比愿意承认的多；少睡显然被当作荣誉勋章。他常打盹，午睡床至今保存在爱迪生博物馆。但我找不到可信证据，表明他遵守过“困了就睡”之外的制度，而这通常会形成双相。最可靠资料，是他接近40岁时短暂写过的日记。从中能知道很多：他似乎相当执着于睡好觉，一天常从记录睡眠质量开始，睡得越好，似乎越快乐。这与多相倡导者说法恰好相反。他不是最大化清醒时数，而是最大化能用恢复良好头脑工作的时间。从睡眠生理、心理卫生和生产力角度看，这正是最合理的做法。
短暂在爱迪生麾下工作后，Nikola Tesla 成为昔日导师的激烈对手。大家听过“电流战争”，但他们也在另一战场交锋：争相比谁睡得少。Tesla 指出，爱迪生睡得远比想让别人相信的多。这给伟大发明家自报睡眠时数的说法，加入了夸耀个性的成分。Tesla 确实能通宵工作，却常在壮举后，整整一天倒头大睡。他表现出典型的狂热创造力，期间可能穿插短暂恢复性小睡，或长时间补觉。除此之外，他不过是短睡者，忙于追求目标，不会考虑严格多相时间表；那会束缚他张扬的个性。
总的来说，整张多相天才名单，似乎都缺少可信证据。它很可能只是那些渴望一天多些清醒时间的人，共同一厢情愿的产物。
多相睡眠傻瓜指南 本文部分生物学论证，对青少年未必完全合适或有说服力，尤其是那些在生物课上就采用多相睡眠的人。那么，用大白话重说一遍。经验表明，“傻瓜指南”最受欢迎，也最能传达意思。声明：下面模型仅作示意，与真实睡眠过程相差很远。 闹钟对你有害 要理解闹钟对睡眠做了什么，可以把非快速眼动与快速眼动周期，比作个人电脑。白天学习、经历新事物，把数据存入 RAM 内存。夜里先进入非快速眼动睡眠，把数据写到硬盘；随后快速眼动睡眠进行碎片整理：组织、排序、建立新联系等。整夜重复写入与整理，直到内存数据整齐地存到硬盘，供长期使用，而 RAM 清空，准备新一天学习。醒来就是重启电脑。如果靠闹钟提前重启，磁盘常仍然碎片化，访问慢、思维乱；更糟的是，有些数据根本没写入，就像从未存入内存。因此，用闹钟，就是危及数据。 如果不在意智力表现，也该知道，闹钟不健康还有很多生物学原因，超出本文范围。许多人用闹钟，也活着，但与吸烟、滥用药物、沉迷油腻猪肉，并无多大不同。多年用酒精伤害大脑，也仍可能当总统。人类许多成就，需要睡眠被打断，许多发明来自困倦头脑；但没有什么，比得到足量安稳睡眠、恢复精神的大脑，更能改变未来。 没有闹钟，就不能多相睡眠 整个睡眠周期，可以用时钟与沙漏模型解释。大脑深处，生物钟按24小时周期运行，每24小时释放瞌睡药水，让你睡。如果时段不对，没有药水，就很难入睡。所有失眠者，都缺少这种药水；太早上床，在得到那一剂之前，会辗转反侧，常常好几个小时。要倾听生物钟，才知道何时该睡。 但只有生物钟的药水，还不足以让人入睡。大脑还有精神能量沙漏，每天给你一些可用于脑力工作的时间。醒来时沙漏满着，随后开始流空。每个清醒瞬间、大脑吸收的每件事、每次脑力活动，都让它越来越空。只有精神能量沙漏空了，才能很快睡着。 睡好一晚，需要两个因素结合：生物钟说“该睡了”；能量沙漏说“不能再做脑力工作了”。如果药水要让你睡，沙漏却满着，你会昏沉、疲倦，却睡不着。反过来，没有药水，但沙漏已空，可能睡着，却很快在沙漏重新充满时醒来，之后几乎不可能再睡。 失眠者在生物钟释放药水之前，就上床。靠闹钟早醒时，身体充满药水，催着你回去睡，因此几乎站不起来。下午困倦，可能是精神能量沙漏快空了；短暂小睡，就能补满，让晚上很高效。早晨喝咖啡，帮助沙漏充能，增加一点精神力量；但咖啡加瞌睡药水，会形成有毒混合，让大脑笼罩在病态瘴气里。想靠咖啡熬夜，会像肚子挨了马踢，这是对脑健康的极端犯罪式攻击。 多相永远无法自然运行，原因如下： 早晨精神恢复，药水清除，沙漏充满能量，不大可能睡着。此时试图小睡，是浪费时间：准备浪费时间，尝试入睡也浪费时间。 下午沙漏渐空，可能小睡。这没问题。没有药水，所以睡得短。 晚上药水仍未到来。如果下午睡过，沙漏几乎满着。再想小睡，只能盯着天花板，又浪费时间。 夜里药水释放，小睡容易，但一旦睡着，就不会自然醒。你需要闹钟。沙漏可能很快补满，药水却仍让你昏沉疲倦。也许要两个闹钟、大声闹钟，或妈妈帮忙，假如她同意这种多相疯狂。你会挣扎、斗争；药水还在作用时，绝不会自然醒。 决定多相，就得用闹钟，否则夜里醒不来。一用闹钟，就会缺觉，让沙漏方便地耗空。空沙漏确实让小睡容易，但它决定脑力；沙漏空着，你只是头脑空空的僵尸。 想按相等间隔小睡，就得消灭睡意中24小时的昼夜成分，杀死生物钟、阻止药水释放。这不可能。不管怎样抗争，药水每24小时仍会释放，让你困。最短自然夜间睡眠，很少低于3小时；许多双相者4小时就不错，但大多数青少年可能需要7或8小时，才能最佳运作。 健康睡眠中，白天要么睡不着，要么很短。用免费 SleepChart 记录，就能亲眼看到：小睡倾向聚集在夜间，对你而言也许是中午。这正是多相专家 Stampi 博士在单人水手身上的观察。记住，要让图景真实，就应避免闹钟，而多相自然做不到。但即使强制作息，也会看到规律：每次放松纪律、睡过头等，夜间的小睡更长、更频繁；日间更短，尤其主观晚间，对你可能是午夜。 训练生物钟，也有限度 我反复听到：所有生物学推理都无关紧要，身体总能适应训练和压力，只是科学尚未研究成功多相者。用时钟与沙漏模型回答如下： 生物钟由基因控制，我们不知道能显著影响周期的药理因素。多相要求把周期缩短六倍！ 光、活动、褪黑素等可以移动相位，但药水释放时段的长度很难控制。药物能减轻药水作用，却应该避免，因为会影响睡眠阶段周期，也就是电脑数据可能没有全部写入、整理。 药物，例如咖啡因，能影响能量沙漏流空速度；但更快会产生更多睡眠，而非更少，更慢则更不可能多次小睡。 科学没研究成功多相者，是因为他们不存在，虽然自称者与目击 UFO 的人一样多。 实验室中，用闹钟打断自然睡眠，可以多相；健康人不可能形成同步的、自由运行的多相睡眠。 总结 健康生物钟按24小时运行，主观夜间会困，而这个夜间也可能是中午。因此，在主观夜间的小睡，没有闹钟就醒不来。闹钟不健康，阻止睡眠履行功能。选择在你：要么多相，要么自然睡，让大脑发挥全部智力潜能。 如果有人说，每4小时睡20分钟，而且自然醒，你可以放心回一句：“我也见过尼斯湖水怪。”这就说到点上了。 声明：冒犯任何人之前，请确保对方没有睡眠障碍。例如，发作性睡病患者一天多次入睡，但那是睡眠控制系统受损的结果，是疾病，严重影响生产力与生活。他们总是困倦。
轻松一刻
幽默生物学基础的一种理论认为，它来自对他人的优越感。据说，能够发现同类无知的人，会通过快乐与舒适的感觉，强化这一发现。因此，看别人做傻事很有趣，希望过程中没人受伤。嘲笑愚蠢者的进化机制，或许让人类早在文字记录出现前，就能代代保存智慧。
在这个背景下，如果理解睡眠控制机制，以及它为何意味着不能同步到多相作息，阅读多相博客可能非常有趣，甚至令人捧腹。线索与警讯遍地，作者却不断撞墙。幸运的是，通常痛苦几周后，就会看见曙光。希望没人因此受伤，例如在缺觉时开车。
所有博客似乎都大致经过相同阶段。作者主要是男性，通常年轻，充满青春乐观。整个概念有种教派气息，类似奥姆真理教 Aum、大卫教派 Branch Davidians、太阳圣殿教 OTS，或人民圣殿教 Peoples Temple 的工作伦理，以及自我施加或外界强加的睡眠剥夺。雄心勃勃的采用者，还常把各种饮食方案作为“改革”的一部分，强化修道式吸引力。对“多相实验”的希望很多，通常围绕能做更多、体验“能量增加”。许多志愿者原本就难以睡得恢复精神，使希望更强。 随后开始挣扎，夹杂着对“暂时适应阶段”的乐观提及。起初是昏沉、醒来困难、睡过头。疲劳积累，词频分析显示，除了“我”和“小睡”，“累”是这些博客最常用词之一。但快乐的“多相小睡者”，通常凭纯粹热情熬过初期；额外时间，以及要彻底改变生活的三倍能量，又增强热情。接着负面开始显现：无法克服的困意、睡过精心设计的闹钟系统、体温调节问题、不良身体症状、反复睡过头后的自责等。睡过头反复出现在主观夜间，睡不着反复出现在主观白天，但他们迟迟不注意这种规律。 他们高兴多了清醒时间，却不高效利用，而是拼命找事消磨，只求“熬过迷雾”。在错误时间徒劳尝试入睡，浪费宝贵时间。不顺利时，又试各种变体：更多小睡、更少、更长、更短、“伪小睡”、严格作息或“弹性小睡”等。通常无效，于是考虑“核心睡眠”或“恢复睡眠”。有些决定“听身体的话”。有了核心睡眠，再稍微留意自己的节律，实验者会漂向双相变体，逐渐接近合理作息。但不理解睡眠调节双过程模型的基础，参见 Borbely，就很难找出最佳时间。 困难又被两点放大：一，坚信多相会有效；二，昼夜节律失去同步。同步良好的自由运行睡眠，相对容易理解；但一旦加入强移相信号，尤其异步，甚至不规律地施加，整个控制系统就混乱，基本不可预测。连资深时间生物学家，也可能难以解释睡眠时段与警觉性的相关性。 不幸的实验者若没看见双相的曙光，就开始解释为什么坚持不了：食物不好、激素不好、缺自律、漏小睡、多小睡、工作问题、朋友、睡太多、快速眼动太多或太少等。理论家说得好像很容易猜出“组胺水平”，或一次小睡中“第3阶段”有多长，根本不需验血或脑电。健康自由运行者，3至5分钟内入睡应当轻而易举；多相者却总在昼夜节律高点，与不能足够快入睡抗争。低点时，又同样艰难地与醒来抗争。因此，睡过头不断，对抗困倦也付出代价。最后，作者通常把实验推迟到“更好的时候”，圣诞节后、假期后、疯狂忙碌期后等。有时博客突然结束，没有结论。很少有人承认失败，或认为多相不可行。少数人不诚实地声称已成功适应，然后去写其他话题。
为什么很少听到女性多相者？她们的睡眠生理与男性差别不大。答案在激素与个性的联系。驱使男性追求领导、战争或超人成就梦想的睾酮相关特征，也构成这种多相求死愿望的基础。这些年轻男性渴望生活、体验与成就，无法适应晚上10点到早晨5点的作息，叛逆，愿意寻找最大生产力的新道路。这些大多是高贵特质，但与无知混合，会导致健康差、决策差、脑力表现差，以及社交摩擦。这类个性也更可能早逝，多相可能再作贡献，例如“我刚一路多相地从加拿大开车过来”。多相只有一个主要好处：博客作者帮助我们理解睡眠。没有研究者，能在伦理允许下，让这么多人承受多相的精神折磨。
下面汇集一些最有趣的多相博客语录，说明实验阶段，尤其睡过头与警觉性问题。当然，这份清单选择性很强，也脱离语境。作者常说自己感觉很好、方法有效、打算无限期继续。但热情中穿插的警讯，惊人地不断被忽略。还有几篇大喊成功，我不会引用或链接，因为觉得它们不真诚，明显有隐藏目的；引用会稀释真相，炒热可能危险的习惯。如果在意，很容易自行找到。
阅读时，请记住多相时间表周围这份不断变异的迷思清单：
- 大多数动物多相，所以人也一定如此；
- 适应期艰难，但总会结束；
- 多相节省时间；
- 多相小睡只有快速眼动睡眠；
- 多相让人更清醒；
- 多相让人更高效；
- 多相作息能减重，实际也可能相反；
- 多相健康；
- 长时间小睡有害；
- 即使不缺觉，多次小睡也胜过一次，更多见常见问题；
- Claudio Stampi 向所有人推荐多相；
- 多相最大化一个人获得的快速眼动睡眠量。
精华选摘 多相睡眠博客摘录 声明：本节仅为幽默效果而加，对多相本身几乎证明不了什么。若寻找支持或反对的证据，请读“要不要采用多相睡眠”，至少读“多相睡眠傻瓜指南”。 希望 “我会更高效，有更多时间做个人工作，更有创造力，写代码会更容易。” “我会更有精力，每天安排更有计划，不会错过很多活动。” “期待对精力、代谢、饮食渴望、思维敏锐和平静感，都有非常积极的效果。” “我宁愿活得短而高效，也不愿漫长却一事无成。” “我永不放弃，不要核心睡眠。” “2006年目标：完全多相。生日之前赚一百万美元。” 睡过头 “昨晚凌晨2至6点有点难，最后多睡了一次。” “核心睡眠很难醒，现在根据感觉，甚至要1.5或3小时。” “对，很难。我严重睡过头了。断断续续地睡，因为显然一直想防止睡过头。所以……8小时＝坏消息。” “我不在床上睡了。4点那次多睡了四小时。好了，满意了？我承认了。［……］现在睡沙发，稍微有点帮助。” “下班回家，第一次‘90分钟小睡’变成2小时15分钟。哎呀，还差不多吧？几小时后，又去做‘3小时核心睡眠’，最后睡了4.5小时。” “最近不太顺［……］不得不跳过几次小睡，结果夜里睡过头。” “今天早晨多睡四小时，但我觉得伤害不大。” “不知道是没听见闹钟，还是关掉后又睡。今天换电池，放远一点。我快适应了，只要控制这些小失误。” “04:25起来很累，想05:00再睡90分钟，结果幸福地昏睡了6小时。” “差点又变回单相［……］但我控制住了。” “昨天小睡很好，漏掉不超过两次［……］一切顺利，直到今天凌晨2:45左右，2点那次没醒。哎呀。” “我在不同时间试1.5和3小时核心睡眠，大多因睡过头失败。严重睡过头。因此现在决定回到‘弹性小睡’。” “睡过头，四小时。我没想，也没主动选择。甚至不记得关闹钟，像没响过；但设得对，所以不知怎么醒来、关掉、重设，又睡了。该死。” “昨晚尽管努力，还是约03:00在椅子上睡着。不知何时，应该从椅子滚上床了，因为07:00在那里醒来。” “我很努力守时间表［……］通常11:00那次成噩梦。今晚［……］这一觉睡五小时。嗯……有事发生了，也许我成了梦游者。我开发了个算法，只有真清醒才能关手机闹钟。” “房间很暗，室友 Phil 正享受他那糟糕的单相睡眠，我一直点头打瞌睡。” “有点生自己的气。12:30上床小睡，1点闹钟响［……］有点累，决定‘就躺几分钟’。大错。又睡到3:30，更累，于是想算了，睡到6:30。” “凌晨4:35，收音机闹钟嗡嗡响［……］再久一点，大概会吵醒正楼上睡的母亲。我多半不断按贪睡。” “周五吃了些可能不新鲜的鱼［……］接下来两晚，每晚睡12小时。” “闹钟设凌晨1:30，放到房间另一端。我完全不记得关掉，刚醒已经10点，睡了9小时，漏了5点和9点小睡。” “不敢相信，今天一半时间都在睡。我想是学校一天太累，加上昨天没睡多少；但这些时间本来还是能做比打瞌睡更有产出的事。” “听到闹钟，醒来，站起，打开抽屉，按对按钮关掉，免得再响，把手机放进去，再睡，完全不注意，也不记得。” “到家感觉糟透了，累得受不了。躺下［……］却好像很久睡不着。约晚上9点终于睡着，太难受，没设闹钟。今天早晨醒来，睡了10小时，感觉极好。” 警觉性与创造力 “过去几天，需要额外意志力才能保持醒着。” “约凌晨4点又很累，多加几次短睡也没什么帮助，持续到7:30左右。” “4点那觉醒来［……］不知道有没有用，现在比躺下前困两倍。一切真的开始模糊了。” “最难是约晚上11:30，努力睁眼，于是走走、泡茶等。今早有点难，现在还撑得不错，只是妻子抱怨我笨手笨脚地出错。” “看来大脑真的非常想每天睡9小时。去你的，大脑。我会醒着，安排下次90分钟小睡；对，90分钟，大脑听到了吗？” “5点那觉结束有点迷糊，坐床上一两分钟，差点意外又睡着。” “刚睡完，越来越难保持清醒。担心的是，时间还很早。” “妻子要我看电影……不知道能不能撑完整部。” “建议：一定找点投入的事，否则会很难。阅读和电视帮助不大。做创造性、建设性的事，最好离开电脑。” “［今天博客］有点……令人不安。我不记得写过［……］感觉这段没有睡，却不记得做了什么。” “《24小时》第三季，真的帮我撑过凌晨2至6点。问题是不想一次看两集以上，否则太快看完，剩下约两小时得找别的事。” “昨晚大家都有点难。没什么激动人心的事，只是真的累得要死。” “上午工作轻松，下午却很难熬。筋疲力尽时，调试能力受影响最大，因此只做基本事实核查的小任务，或几乎不需调试的简单编程。熬过去了，勉强。” “我觉得关键是人际互动。和家乡的人聊天，或有人陪在办公室［……］，一点互动就能让我醒着。但只坐办公桌，有时什么都没用。” “几个小时里很累，有几次发现自己滑入睡眠，也从办公室椅子往下滑，一两秒。” “还是精疲力尽，刚差点在浴缸睡着。” “不记得具体怎样保持清醒，只记得像僵尸般在地下室游荡，想着怎样撑开眼睛［……］。有一刻快倒下了，才决定提前做伪小睡。” “90分钟后，被奇怪蜂鸣叫醒，神志不清。乱挥的手终于找到贪睡按钮［……］又睡6分钟。再醒仍然迷糊，不知道在哪，也不知道已不在做梦。又凭纯粹意志下床。” “累得连电影都看不了，差点睡着好几次。认识我的人会明白有多累，我看电影从不睡。” “决定以后1点后，不许躺床上看电影，根本不行，只会睡着。从凌晨1点起，只做能保证清醒的事。” “躺床23分钟，眼皮颤动，努力不再睡。全身每根纤维又在说回去睡［……］。昏沉程度10分里7分，改善极慢。眼睛像几乎不存在的小珠子。适应期真难！但我起来活动了，现在凌晨3:30。一会儿去健身房，也许能弄醒。” “理论”，给脱离语境略读者的警告：这些“理论”与科学毫无关系！ “士兵战场上睡2至3小时都行，我压力更小，不该也能做到吗？” “闹钟响还下不了床，可能是缺自律。自律够，不管怎样都会起来［……］；自律退化，就像难以跨越的障碍。” “唯一真正低谷是午饭后，约13:00至15:00，有点废［……］，刚吃完，身体只是花更多能量消化。” “我怀疑困倦与夜里坐得更多有关。” “如果活到80岁，这不算太离谱，而且维持这个作息，就会多出11年清醒时间［……］，还不牺牲精力或理智。” “多相增加快速眼动周期数量，把常规9小时压缩为2至3小时，使大脑恢复青春。” “我觉得固定时间醒很关键，睡3小时比小睡30分钟难醒得多。” “偷偷多睡一次后，还是搞砸，又意外睡一小时。该死，妻子认为肯德基吃太多。” “超过约20分钟，就会离开快速眼动，进入其他更深阶段。” “多相似乎能成功实施并维持，提高意识与脑力，同时避免睡太多可能缩短寿命的风险。” “多相更容易记梦，我归因于睡转醒更频繁。更多半醒体验梦的机会，也更容易记住。这是很大好处，因为我一直喜欢梦。” “天哪，今天挣扎得厉害，真惹毛身体了。一定是爆米花，想不到其他理由。” “我这情况，似乎只有很少存入睡眠银行，昨天后续小睡攒的快速眼动，只够撑到凌晨4点。” “小睡时很难真正睡着，有时要20分钟，因此实际只有10分钟睡眠。得想些更快入睡的新办法。” “除了圣诞晚餐，想不到突然更累的原因，肉类摄入的影响，也符合我读到的说法。” “有些小睡太累，大脑直接进入导致瘫痪的非快速眼动第4阶段，因此不记得梦。” “读到科学文章支持少睡的可能，我很受鼓舞。我相信可以比大多数人少睡很多。” “现在很累，连继续打字的动力都难维持，而且只会更糟［……］。去看电视，再分两次各睡2小时。我想若给足4小时，就练不好；打断睡眠，既继续训练，又能多睡。” “通常有轻微精神病性迹象，大量幻觉、谵妄，以及人们通常花钱才体验的副作用。但这时，比正常睡眠高效、有创造力十倍。” “为进一步减轻困倦，决定适应期只喝果汁［……］。果汁、果汁、更多果汁。不要奶、汤或‘水果饮料’。” “我猜身体需要［额外睡眠］恢复运动。我觉得偶尔整晚休息，也不介意。” “没感到什么特别改善，例如记忆功能。大概只是还没完全习惯这个时间表。” “缺觉表现为短暂接近低体温的感觉，潮热，紧接高体温，寒潮，像生病。小睡不够、被迫从最深非快速眼动阶段醒来时，显然大脑没立即产生组胺或血清素这些神经递质。” “寒冷感还在，仍比改变睡眠前冷。希望完全适应后消失。” “我更多处于阿尔法状态，而非‘正常’贝塔意识状态［……］，这可能有助于解释达·芬奇惊人创造力。” “01:00至05:00的小睡仍有问题，多半没用，醒来眼睛通红。我怀疑是笔记本电脑用太久。” “听说多数曾经或正在采用 Uberman 的人，偶尔会长睡一次重启。” “最好从快速眼动醒来，而非非快速眼动，尤其第4阶段，否则冒险把大脑震进尚未准备好的状态。” “NASA 说，24分钟是最佳小睡时长。” “［少睡的］秘密是［……］90分钟的倍数［……］，应追求这些时长，保证。不要闹钟，看看自然醒时间，会是90分钟的倍数［……］。这90分钟就是睡眠周期，我靠它生活［……］。休息好的人，其实接近7.5或9小时，而睡8小时的，总感觉没休息好。” “我的［快速入睡］办法，结合催眠、冥想和定向思考［……］。一次睡25分钟，就不能花10至30分钟入睡［……］。总是仰卧［……］。想象白光从头顶慢慢往下，碰到肌肉就放松［……］。呼吸很重要，来自冥想，长、慢、深［……］。此时开始想象能构成放松梦境的东西［……］。视觉化是关键，梦极具视觉性［……］。我能移动眼睛，环视想象，就像快速眼动睡眠。” 疑惑、问题与醒悟 “我已排除单纯缺觉，因为不管小睡多有效、是否睡过头，困意只在夜里来。但一来，就像一吨砖压下。” “很难强迫自己小睡，结果夜里睡很久，违背实验全部目的。” “睡得极浅，每次小睡醒5至10回，并不罕见。” “今晚05:00醒来，觉得这方法毫无进展［……］，没有完全实现每天多五小时的目的。” “多相不是最兼容女朋友的把戏［……］，常想陪她整晚，却又担心睡过头。” “身体通过睡过头强迫我的［……］，似乎是30/30/30/30/30/120。也许该听身体，有意这样做？” “可以继续试，但与女友关系开始承受严重压力。我知道目标是更多自由时间，但重新独居，可能比原计划过头了。” “夜里很难熬，闹钟必不可少，小睡很少自然醒。在家还不算太坏，虽然强撑时常想‘为什么折腾’，但开车特别难受［……］，担心安全，不得不停。白天通常还好。” “总停下来小睡，有点不便。完全 Uberman 时，额外时间优势盖过不便；但如果总睡眠超过约4至4.5小时［……］，不如一次单相睡完，免得不停退场小睡。” “［多相］会怎样影响免疫系统？风险似乎超过回报。” “至少30分钟才能睡着，意味着每次也许要一小时，每24小时共六小时，与常规单相7或8小时没差多少。” 结束 “重感冒，整天猛吃 Benadryl，断续睡一整天，觉得最利身体恢复。” “第10天，午夜上床小睡，然后一切失控。上周末每天社交，实在扰动太大［……］。会重启，既然习惯了，就严格 Uberman。会和老板约好11点、15点小睡，条件是不吃午饭、准时上班。” “多相约100天后，决定退出。虽然确实能多些清醒时间，但太费力。” “决定暂时搁置实验，原因很多，归根结底，现在生活有点太疯狂。” “决定无限期推迟多相，因为怀疑长期健康影响。” “所以从昨晚起，不再多相，基本意思是睡了近七小时［……］。决定休一周，但很快肯定再做。” “在想是否值得继续。从没想永远如此，如今三个月，仍没完全适应。会适应吗？” “肯定想继续多相，因为好处远超坏处，前提是能搞清怎样正确进入。” “决定推迟多相，因为不实际。每3.5小时上床、醒来，像把六个昼夜压进24小时，太累人。” 最后，一条超出喜剧范畴的博客语录：“约上午9点，那堵墙开始压来。我有点迟钝，就坐着，但没到无法工作的程度［……］。我是航空管制员，指挥喷气机没问题。发现自己极其渴望下午那一觉，白日梦里都想着！”
虽然嘲笑别人不太好，我希望自己出于正确原因。毕竟，无知和脑子出错，人人都有，包括历史上最伟大的天才。这些年轻人有许多会使人生成功的特质：坚持、好奇、愿忍受痛苦实验、旺盛求知、热衷行动与改变等。被引用的许多博主，以后会做大事。当然，我不认为会是在多相时间表上。
结论
- 健康人无法在完全不缺觉的情况下，适应多相。不可能长期既多相，又保持最大创造力、警觉性和健康。
- 凡声称永久采用多相的人，要么有睡眠障碍，要么说谎、是突变者，或拥有骡子般顽固的钢铁意志，能拖着身体熬过每天缺觉的折磨。
- 多相周围的炒作，可以和神奇饮食、山达基、顺势疗法、磁化水、创造“科学”、电解排毒器或 Sylvia Browne，放进同一个疯狂篮子。若对这些感兴趣，可以访问不知疲倦的大师 James “The Amazing” Randi 经营的、网上最有趣的网站。
- 如果不相信本文论证，或觉得作者偏见、无知、有隐藏目的，请读后续文章。如果尽管有害健康和脑力，仍计划自行多相实验，请联系我。我或许能建议，怎样有效测量它对大脑的影响。
- 如果想最大化高效清醒时间，请了解自由运行睡眠。让生物机制帮你，而不是与你作对。
参考资料
昼夜周期与相位反应曲线 PRC
- 《人类受试者对单次强光脉冲的相位反应曲线》；PRC: Sat Bir S. Khalsa, Megan E. Jewett, Christian Cajochen and Charles A. Czeisler (2003), A phase response curve to single bright light pulses in human subjects . J Physiol 549.3: 945-952
- 《人类昼夜起搏器的稳定性、精度与接近24小时的周期》；24h : C.A. Czeisler et al. (1999), Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker, Science, Vol. 284. no. 5423: 2177 – 2181
- 《睡眠调节背后的过程》；Borbely : Processes Underlying Sleep Regulation
- 28：人类生物钟向后拨一小时。
昼夜节律的分子与神经基础
- 《睡眠神经生物学：遗传、细胞生理与皮层下网络》；biol: Pace-Schott, E. F., & Hobson, J. A. (2002). The neurobiology of sleep: genetics, cellular physiology and subcortical networks. Nat Rev Neurosci, 3(8), 591-605
- 《下丘脑对睡眠与昼夜节律的调节》；switch: Clifford B. Saper, Thomas E. Scammell and Jun Lu (2005), Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature 437, 1257-1263
- clock：生物钟的分子机制。
Claudio Stampi
- Stampi：Claudio Stampi 访谈，Outside Online，2005年4月。
- ps：Claudio Stampi 在 Healthology 谈多相睡眠。
- Ellen：MacArthur 被发现没有打盹。
睡眠剥夺
- HarvMag：“睡眠暴食”的文化。
- Tripp：Peter Tripp 连续清醒实验照片集。
轮班工作
- shift1：轮班工作与健康风险有关。
- shift2：轮班工作的健康风险。
- shift3：轮班工作资料表。
supermemo.com 延伸阅读
- 多相睡眠：五年之后！
- 睡得好、学得好、生活好
- SleepChart：健康睡眠的公式
- 睡不好＝学不好
- 多相睡眠常见问题
- 睡眠常见问题
- 天才与创造力，包括睡眠、爱迪生、特斯拉等